Programme course à pied débutant
La course à pied est un choix plebiscité pour débuter le sport. Pour autant, courir n’est pas aussi simple que cela, et se lancer sans programme de course à pied débutant ne mènera à rien !
Quand on débute la course à pied, il est primordial de prendre les bonnes habitudes et de vraiment considérer cette activité sportive comme un sport ! Bien trop de personnes se lancent sans réfléchir et se blessent assez rapidement.
Courir en sneakers peut être délétère pour la santé, de même enchaîner les séances dures mènera à la blessure. Dans cet article je t’explique comment prendre un bon départ en course et ainsi bien progresser et durer.
Découvre comment bien débuter la course à pied avec un programme adapté !
Programme course à pied débutant, bien s'y prendre
Avant de commencer à courir, il y a quelques éléments à bien prendre en compte. Ce sont simplement des bases pour commencer ses premières séances et progresser en sécurité.
L'équipement
La course à pied nécessite seulement de bonnes chaussures, mais il faut être rigoureux sur leur choix, ne prends surtout pas des chaussures destinées à un autre sport ou déjà bien usagées ! Le mieux est de se rendre dans un magasin spécialisé qui te vendra les chaussures correspondant à ta foulée.
Aujourd'hui, les chaussures de running sont d'abord un enjeu commercial, tu n’as pas besoin de dépenser une fortune. Prends simplement de bonnes chaussures de running qui correspondent à ton pied.
Au niveau du drop, différence de hauteur entre l'avant et l'arrière, je te conseille de t’orienter sur une chaussure plutôt plate. C'est contraire à ce que l'on trouve aujourd'hui, mais ta foulée n'en sera que meilleure, si tu n’as pas de problème particulier bien sûr.
La technique de course à pied
Quand on parle technique en course à pied, on se réfère à la foulée. Une bonne foulée permet d'être économe sur son geste et de se sentir bien, de ne pas se blesser.
Le mouvement doit permettre de poser correctement ses appuis avec un bon rendement énergétique. Beaucoup de personnes ont tendance à trop appuyer sur leur talon avec un appui talon brutal, ou à l’inverse on voit des joggeurs sur la pointe des pieds.
À moyen terme, ces postures engendrent des blessures au niveau des genoux pour une course trop sur les talons voire dans le dos, et pour une course sur les pointes, il y a un fort risque de périostite.
Avoir une bonne technique demande du temps, il faut une adaptation physiologique à l’effort, et développer une bonne connexion nerveuse pour bien contracter ses muscles. Ainsi, il faut accepter de prendre le temps, de travailler sa technique et d’y aller progressivement.
La contrainte en course à pied
Courir n’est pas un effort auquel le corps est habitué quand on débute. Le corps est tout à fait capable de fournir ce genre d’effort, même de faire un marathon. Oui, n’importe qui peut faire un marathon. Maintenant, le corps a besoin de s’habituer à la contrainte ressentie en course à pied.
Chaque pas génère des chocs importants dans le corps. Ces chocs ne sont pas mauvais, mais ils peuvent le devenir. La course n’est pas mauvaise pour les genoux à condition de laisser le temps au corps de s’y préparer. Il est donc essentiel d’être très progressif et de donner du temps au corps pour se renforcer.
Les articulations (cartilage principalement) se renforcent au fur et à mesure des chocs, ce qui permet de résister à des impacts assez violents. Si tu débutes en courant tous les jours, tu vas vite te blesser.
Commence par courir 1 fois la première semaine, puis 2, puis 3 et reste au moins 6 mois à 3 séances maximum par semaine. En complément, il est bon de faire un peu de renforcement spécifique.
Suivre le bon programme course à pied débutant
Parlons maintenant de la manière dont on s'entraîne en course à pied. Découvre les différents entraînements et par où tu peux commencer.
Le programme course à pied débutant
Même pour débuter, il est important de suivre un programme d'entraînement, c'est ce qui vous permettra de bien progresser et en toute sécurité.
Selon l’objectif que tu poursuis, tu n’adopteras pas le même programme d’entraînement. Un sportif dit du dimanche fera son footing d’une heure pour perdre un peu de gras, un autre qui veut améliorer sa vitesse maximale aérobie (VMA) fera plus d’entraînements et plus variés.
Quand on débute, on ne se spécialise pas encore, on travaille simplement sa technique, son endurance mais il faut tout de même un programme bien pensé.
Les séances du programme course à pied débutant
Pour commencer, tu as besoin d'habituer ton corps à l'effort, tu peux donc faire des séances en alternant la course et la marche. Ensuite, tu peux faire des séances plus longues et plus variées. Tes séances doivent correspondre à ton niveau, mais même si tu es à l’aise ne dépasse pas 1h de course durant les premières semaines.
Les premiers mois, tu peux faire 3 séances par semaine environ, avec un petit échauffement, une partie allure où tu essaies de tenir un peu, et si besoin ralentis et marche. Termine par un retour au calme plus lent, le tout sur une heure. Essaie de courir au moins une demi-heure.
Ces séances vont permettre de développer tes muscles, renforcer tes articulations et le système de vascularisation des muscles. Tu pourras donc mieux courir et résister à l'effort. Aussi, fais des gammes, les gammes sont très importantes pour améliorer la technique et développer ses muscles.
La variation des séances du programme
Au bout de quelques mois, tu pourras varier les séances et faire une fois toutes les deux semaines un peu de fractionné. Le fractionné est un effort plus dur, il consiste en un effort intense sur une période plus courte et répété plusieurs fois. C’est un effort traumatisant qu’il ne faut pas faire trop souvent, une fois par semaine c’est bien.
Pour commencer fais des petites séances de fractionné court, par exemple 3*5*30"/30" avec 2minutes de récupération entre séries.
Puis, il est possible de varier les séances, en faisant une séance allure, des séances d'endurance fondamentale (rythme très lent), et une séance de fractionné. Peu à peu tu pourras adapter ton entraînement, pense simplement à bien récupérer. Plus tu cours vite par rapport à ta VMA, plus tu auras besoin de récupération.
Au bout d'un an, en t’entraînant bien, tu auras une routine d'entraînement. Un bon programme d'entraînement hebdomadaire ressemblerait alors à ça :
- 1 séance allure 80% VMA 10km
- 2 séances Endurance Fondamentale (endurance fondamentale)
- 1 séance fractionné (fractionné)
- 1 séance renforcement musculaire spécifique
Ne néglige pas le renforcement musculaire, très important, il équilibre le corps, le renforce et permet de mieux courir en dépensant moins d'énergie. N'oublie aucun muscle, à terme cela pourrait vous causer des blessures ! Puis, pense à bien travailler ton gainage, cela aidera à avoir une bonne posture en courant !
Tu as maintenant toutes les informations nécessaires pour prendre un bon départ en course à pied. Sois progressif et tu t’amélioreras bien et rapidement. La course à pied est un sport dans lequel on progresse vite, mais il faut penser à bien récupérer et à respecter son corps et son niveau. Pour cela suis le meilleur programme course à pied débutant !
Je te souhaite un bon entraînement, hydrate toi bien et rejoins mon challenge gratuit pour continuer de progresser !
Photo de couverture : IZF
Photos : Nastasic