Programme hypertrophie musculaire : les fondamentaux
La musculation à visée esthétique domine aujourd’hui très largement les sports de renforcement musculaire. Les théories miracles pour prendre du muscle pullulent, intéressons-nous à ce qui fonctionne dans un programme hypertrophie musculaire !
L’hypertrophie musculaire désigne la croissance d’un muscle, soit son augmentation en termes de volume. Cette hypertrophie est permise par un entraînement adapté, qui stimule au mieux les muscles, et une réponse organique de reconstruction musculaire.
Ainsi, il est évident que pour prendre du muscle, il faut bien s’entraîner, et bien manger. Dans cet article, je vais t’expliquer quels sont les facteurs, liés à l’entraînement, qui permettent un gain musculaire optimal.
Programme hypertrophie musculaire : la tension mécanique
Tout entraînement ne se vaut pas et pour bien t’entraîner, il est indispensable de comprendre comment ton corps fonctionne afin d’optimiser le choix de tes entraînements et de tes exercices.
La tension mécanique d’étirement
Lorsque qu’on réalise un mouvement normal en musculation, on distingue deux phases : la phase d’étirement et la phase de contraction, aussi appelées phase négative et phase positive. Il y a d’abord un mouvement excentrique suivi d’un mouvement concentrique.
La phase d’étirement se produit lorsqu’on raccompagne la charge avant ou après la réalisation du mouvement souhaité. Par exemple, quand on descend la barre au développé coucher.
Sur cette phase, les fibres musculaires des muscles agonistes s’étirent et réalisent un travail excentrique car elles vont retenir une charge. Ce travail est essentiel puisqu’il produit de nombreuses micro-lésions musculaires, permettant l’hypertrophie des fibres musculaires. Une bonne tension mécanique d’étirement entraîne une sécrétion importante d’hormones et de protéines de croissance au niveau intramusculaire et intermusculaire.
Cette phase produit aussi des micro-lésions au niveau des fascias (tissus conjonctif), à l’origine des courbatures.
Programme hypertrophie : optimiser les gains
Ainsi, pour optimiser ses gains musculaires, il faut que la phase négative soit réalisée lentement en raccompagnant bien la charge. Une phase négative trop longue épuisera le muscle et il sera plus difficile de produire des mouvements successifs. Sur la phase négative, d’autres groupes musculaires peuvent intervenir en se contractant ; dans le cadre de l’hypertrophie musculaire, il faut choisir des exercices permettant la meilleure isolation musculaire possible.
De même, il faut choisir des exercices qui permettent au muscle de bien s’étirer, et non des exercices où l’amplitude est courte. Évite les exercices où ton muscle ne peut pas travailler dans toute son amplitude, le résultat hypertrophique sera moins bon.
La tension mécanique de contraction dans un programme d'hypertrophie musculaire
L’autre phase du mouvement est celle de la contraction, c’est le mouvement concentrique. Lors de la réalisation d’un exercice, on se concentre surtout sur cette phase de contraction. Cette phase consiste en un raccourcissement des fibres musculaires, elle ne génère donc presque pas de micro-lésions mais les fibres musculaires se déforment.
La déformation des fibres musculaires génère une réponse anabolique importante à travers la sécrétion d’hormones et de protéines de croissance. Une bonne réalisation du mouvement est importante, et il faut que le muscle puisse se contracter dans le sens des fibres musculaires. Si la tension s’exerce en respectant bien l’alignement des fibres, la tension mécanique de contraction sera meilleure puisque les fibres seront mieux recrutées.
Les tensions mécaniques d’étirement et de contraction interviennent lors du mouvement et vont engendrer des réactions de myogenèse (croissance musculaire) grâce aux microtraumatismes des fibres musculaires, et grâce à la sécrétion d’enzymes (IGF-1, MGF) et de protéines (mTOR), lors de la stimulation des mécanorécepteurs. La tension mécanique est un facteur important d’hypertrophie qui dépend de la bonne réalisation du mouvement et du tempo d’exécution.
Programme hypertrophie musculaire : les autres facteurs essentiels
Sur la réalisation d’exercices en musculation, d’autres paramètres sont à prendre en compte afin d’optimiser ses résultats : temps sous tension, charge, et temps de repos.
Le temps sous tension
Ton mouvement se fait sur deux phases, et la durée de réalisation de ces phases, le choix des charges, ainsi que le nombre de répétitions déterminent le temps sous tension. En fonction du temps de contraction de tes muscles, le résultat musculaire ne sera pas le même.
Si tu passes trop peu de temps en contraction, tu ne permettras pas à tes muscles d’optimiser leurs gains parce que le stress métabolique sera trop faible. Le stress métabolique se produit en anaérobie lactique, lors d’un travail plus long (>40 secondes) ton corps produit alors de l’acide lactique, et sa dégradation entraîne la présence d’ions H+ qui acidifient les tissus musculaires.
Pour les éliminer, le corps a besoin d’une circulation sanguine rapide, or, lors de ce type d’effort, les capillaires sanguins sont peu dilatés. Afin d’améliorer ses capacités face à ce type d’effort, le corps déclenche la sécrétion d’hormones, d’enzymes et de protéines qui permettent entre autres la croissance musculaire. Surtout, le stress métabolique génère une baisse de la sécrétion de la myostatine, une hormone limitant la croissance musculaire.
Programme hypertrophie : le stress métabolique
De plus, le stress métabolique entraîne un meilleur recrutement des fibres musculaires, en favorisant la bonne transmission des influx nerveux à toutes les fibres. Lors d’un mouvement, toutes les fibres musculaires ne se contractent pas, et le bon recrutement musculaire est difficile.
Le stress métabolique favorise ce bon recrutement musculaire puisque l’influx nerveux est perturbé et envoyé par le motoneurone à tous les axons nerveux. Toutes les fibres musculaires se contractent alors et cela permet un meilleur recrutement.
Le stress métabolique est nul quand on travaille en force, soit 5 répétitions ou moins. En hypertrophie musculaire, on travaille en général sur 8 à 12 répétitions, ce qui permet de générer du stress métabolique. Certains exercices comme le soulever de terre sont excellents pour générer du stress métabolique.
Sur un plan d’entraînement, il faut inclure des phases où le nombre de répétitions sera plus important (20 répétitions voire plus) afin d’augmenter le stress métabolique.
Cependant, même quand tu t’entraînes sur un nombre de répétitions normal, tu généreras un peu de ce stress, et le stress métabolique ne s’oppose pas à la tension mécanique ! Pour optimiser ton stress métabolique en séries normales, essaie de réaliser une série en 40 secondes.
Programme hypertrophie musculaire : le choix des charges
Les charges ont une importance majeure dans l’hypertrophie musculaire. En effet, les charges utilisées ont un impact sur le recrutement des fibres musculaires et donc sur les tensions d’étirement et de contraction. Si tu soulèves trop léger, ton muscle n’utilisera pas toutes ses fibres et les tensions mécaniques ne seront pas assez importantes pour permettre une bonne croissance musculaire.
Le choix des charges a un impact sur la tension mécanique, puisque si tu soulèves très lourd, ton mouvement devra être plus rapide et tu ne pourras pas maximiser le temps sous tension.
En hypertrophie, soulever très lourd a peu d’utilité, il est préférable de soulever une charge moyenne en respectant les principes de tension mécanique et de stress métabolique pour améliorer ses résultats.
Une bonne charge permet d’être presque à l’échec, voire à l’échec au bout de 4 séries. Si tu finis facilement 4 séries avec une exécution par série de 40 secondes, c’est que ta charge est trop faible.
Optimiser les charges
À l’inverse, si tu ne fais que 3 répétitions sur ta dernière série, elle est trop lourde. Pour bien choisir tes charges, pense à bien contrôler ton mouvement et à mettre suffisamment lourd.
Il vaut mieux commencer léger pour maîtriser le mouvement avant de charger. Une fois que tu maîtrises le mouvement, aie confiance en ton corps et augmente progressivement tes charges.
Ensuite, pour que le stress mécanique continue d’être maximal au fur et à mesure de ta progression, il est indispensable d’augmenter les charges entre les cycles. Essaie de rajouter quelques kilos par exercice quand tu sens que tu progresses.
Le temps de repos, important pour un programme hypertrophie musculaire
Le temps de repos n’est pas un facteur de croissance musculaire mais il a un impact direct sur les facteurs d’hypertrophie musculaire. Si ton temps de repos est trop court, tu ne pourras pas être efficace pour soulever tes charges.
La question de la durée du temps de repos est très courante, et la réponse est claire, il faut laisser beaucoup de temps aux muscles pour qu’ils récupèrent leurs capacités entre les séries.
Les tests menés ont montré qu’un temps de repos de 3-4 minutes était meilleur qu’un temps de repos d’une minute ou moins. Maintenant, tu ne vas pas laisser 4 minutes de repos entre chaque exercice, au risque de réaliser ta séance sur la journée ! Laisse-toi au moins une minute entre chaque série afin que ton muscle puisse se contracter efficacement et que ta progression soit la meilleure possible.
Congestion et courbatures
La congestion et les courbatures ne sont ni des facteurs de croissance musculaire, ni de bons indicateurs de performance. La congestion se produit lors d’un afflux sanguin important dans les tissus musculaires qui donne une impression de gonflement.
Cette congestion est favorisée lors de séries longues avec charge moyenne, il suffit de faire 2 ou 3 séries pour que la congestion soit maximale. Plus le volume d’entraînement sera important, plus le corps enverra du sang. Puis, il faut consommer plus de glucides et un peu de sel pour maximiser cette congestion, mais cela reste totalement inutile pour ses résultats musculaires !
Pour les courbatures, l’inflammation se concentre sur le tissu conjonctif du muscle et ne traduit pas une bonne contraction musculaire.
La croissance musculaire est un phénomène qui se joue principalement au niveau chimique grâce à la sécrétion de nombreuses hormones, protéines, enzymes. Pour favoriser ce processus, il faut comprendre quels sont les facteurs de croissance musculaire.
En comprenant ces facteurs et en les utilisant lors de tes entraînements, tu amélioreras tes résultats musculaires et tu prendras plus rapidement du muscle !
Pour plus de conseils et pour continuer de progresser, rejoins mon challenge gratuit ! Obtiens dès maintenant un programme hypertrophie musculaire avec ce challenge !
Sources :
Laurent Mosoni, « Le métabolisme protéique musculaire, contrôle nutritionnel », Nutrition Clinique et Métabolisme, 2014.
Stefano Schiaffino, “Mechanisms regulating skeletal muscle growth and atrophy”, The Febs Journal, 2013.
Tipton K & Wolfe RR, “Exercise, protein metabolism, and muscle growth” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001.
Photo de couverture : Gorilla Freak
Photos : Dreamlens