Combien de protéine par jour selon ton style de vie ?
Une question qui revient souvent en musculation, et pour perdre du gras, concerne la quantité de protéine par jour qu’il faudrait consommer pour pouvoir prendre du muscle. Découvre combien de grammes par jour de protéines manger pour se muscler !
La quantité exacte de protéines nécessaire dépend de nombreux facteurs, dont le niveau d'activité, l'âge, la masse musculaire et l'état de santé général. Peu de nutriments sont aussi importants que les protéines. Un apport insuffisant peut affecter ta santé et la composition de ton corps.
Surtout, si tu cherches la prise de masse, les protéines sont le nutriment le plus important de ton alimentation. Les avis divergent quant à la quantité de protéines nécessaire, mais je vais te révéler la quantité que tu devrais consommer si tu veux prendre du muscle.
Pourquoi est-il aussi important de consommer des protéines chaque jour ?
Les protéines sont un macronutriment indispensable au bon fonctionnement du corps. Découvre ici pourquoi tu devrais en manger chaque jour.
Quel est l’apport de protéine par jour recommandé ?
La plupart des organisations officielles de nutrition recommandent un apport en protéines assez modeste. Les apports nutritionnels de référence (ANREF) indiquent que tu dois consommer 0,36 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Cela équivaut à 54 grammes par jour pour une personne sédentaire de 70 kilos ou à 65 grammes par jour pour une personne sédentaire de 80 kilos. C'est suffisant pour éviter les carences, mais la quantité nécessaire dépend de nombreux facteurs, notamment le niveau d'activité, l'âge, la masse musculaire, les objectifs physiques et l'état de santé général.
Dans cet article, tu vas découvrir comment les facteurs liés au mode de vie, tels que la perte de poids, la construction musculaire et le niveau d'activité, entrent en jeu dans les niveaux optimaux de protéines.
Qu'est-ce qu'une protéine ?
Les protéines sont un des principaux éléments constitutifs de l'organisme. Ils sont utilisés pour fabriquer des molécules pour les muscles, les tendons, les organes, la peau, les enzymes, les hormones, les neurotransmetteurs et de nombreuses autres fonctions importantes.
Les protéines sont constituées de petites molécules appelées acides aminés, qui sont assemblées pour former des perles. Ces acides aminés s'assemblent pour former de longues chaînes de protéines, qui sont ensuite repliées en formes complexes.
Certains acides aminés sont produits par l'organisme, mais les acides aminés dits essentiels doivent être obtenus par l'alimentation. Les protéines ne sont pas seulement importantes en quantité, mais aussi en qualité.
La qualité des protéines
En général, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions, ce qui garantit que les acides aminés essentiels sont pleinement utilisés. Cela est logique puisque les tissus animaux sont similaires à nos propres tissus.
Les personnes qui consomment quotidiennement des produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers peuvent avoir un apport suffisant en protéines.
Cependant, pour les personnes qui suivent un régime végan, il peut être plus difficile pour eux d'obtenir toutes les protéines et les acides aminés essentiels dont leur corps a besoin. Peu de gens ont besoin de se supplémenter en protéines, mais les sportifs et les culturistes peuvent le faire avec des compléments alimentaires comme la whey. Cela facilite l’atteinte des besoins en protéine par jour.
Quelle quantité de protéine consommer par jour ?
Pour ingérer la bonne proportion de protéines, suis les conseils que je vais te donner ! Que tu vises la perte de gras, la prise de muscle ou simplement le maintien, tu sauras quelle quantité de protéine par jour consommer avec cet article.
Combien de protéine par jour pour perdre du gras ?
Les protéines sont importantes pour la perte de poids. Comme tu le sais, pour perdre du gras, tu dois consommer moins de calories que tu en dépenses. Il est prouvé que la consommation de protéines augmente ton taux métabolique (calories consommées) et diminue ton appétit (calories ingérées), augmentant ainsi le nombre de calories que tu consommes.
Il a été démontré que la consommation de 25 à 30 % des calories quotidiennes totales sous forme de protéines augmente le métabolisme de 80 à 100 kilocalories par jour par rapport à un régime pauvre en protéines.
Cependant, la contribution la plus significative des protéines à la perte de poids est probablement leur capacité à supprimer l'appétit et à réduire l'apport calorique. Les protéines sont plus susceptibles de te faire sentir rassasié que les graisses et les glucides.
Dans une étude portant sur des hommes obèses, 25 % des calories provenant de protéines ont augmenté la satiété et réduit les envies de grignotage nocturne et les obsessions alimentaires de 50 % et 60 % respectivement.
Dans une autre étude de 12 semaines, les femmes qui ont augmenté leur apport en protéines à 30 % des calories ont pu réduire leur apport calorique quotidien de 441 calories et perdre 5 kg de poids simplement en ajoutant des protéines à leur régime.
En outre, les protéines ne contribuent pas seulement à la perte de poids, mais peuvent également prévenir la prise de poids.
Dans une étude, une augmentation modérée des protéines de 15% à 18% des calories a réduit de 50% la quantité de graisse regagnée après une perte de poids. Un apport élevé en protéines peut également contribuer à la construction et au maintien des muscles, qui brûlent de petites quantités de calories 24 heures sur 24.
Tout régime amaigrissant, qu'il soit riche en glucides, pauvre en glucides ou intermédiaire, peut être plus facilement soutenu avec un apport élevé en protéines.
Selon les études susmentionnées, le meilleur moyen de perdre du poids est de consommer environ 30 % de ses calories en protéines. Cela équivaut à 150 grammes par jour pour une personne suivant un régime de 2 000 calories.
Combien de protéine par jour pour se muscler ?
Les muscles sont principalement constitués de protéines. Comme la plupart des tissus du corps, les muscles sont dynamiques et sont constamment décomposés et reconstruits. Pour gagner de la masse musculaire, il faut synthétiser plus de protéines musculaires que le corps n'en décompose.
En d'autres termes, il doit y avoir un solde net positif de protéines dans ton organisme - un solde d'azote, souvent appelé ainsi parce que les protéines sont riches en azote.
Par conséquent, les personnes qui veulent prendre du muscle consomment souvent plus de protéines et font de l'exercice. Un apport élevé en protéines aide à développer les muscles et la force.
D'autre part, ceux qui veulent conserver les muscles qu'ils ont construits peuvent avoir besoin d'augmenter leur apport en protéines lorsqu'ils réduisent leur masse graisseuse. En effet, un apport élevé en protéines permet d'éviter la perte de masse musculaire qui se produit généralement pendant un régime.
En ce qui concerne la masse musculaire, les études se concentrent généralement sur l'apport quotidien en protéines par kilogramme ou livre de poids corporel, plutôt que sur le pourcentage de calories provenant des protéines.
La recommandation générale pour la prise de muscle est de 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Un certain nombre d'études ont tenté de déterminer la quantité optimale de protéines pour la croissance musculaire, et la plupart sont parvenues à des conclusions différentes.
Voici ce que je te recommande pour prendre du muscle : consomme entre 1,5 et 2,2 grammes de protéine par kilo de masse sèche par jour. Tu dois donc prendre ta masse sèche (sans le gras) et multiplier ton poids par ces chiffres pour avoir une idée de ton besoin en protéines.
Si tu consommes cette quantité de protéine par jour et que tu t’entraînes bien en musculation, alors tu auras une bonne hypertrophie musculaire. Si la masse grasse est élevée, il est préférable d'utiliser la masse maigre ou le poids cible plutôt que le poids corporel, car c'est la masse maigre qui détermine la quantité de protéines nécessaire. Ainsi, tu devras calculer ton poids sec, en enlevant ton gras. Je te conseille de le faire dans tous les cas.
Combien de protéines par jour pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, une plus grande quantité de protéines est nécessaire au développement et à la croissance des tissus. Les protéines sont bénéfiques tant pour la mère que pour le bébé. Pendant la grossesse, il faut augmenter son apport en protéines et consommer au moins 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps.
Comment apporter des protéines au corps ?
Idéalement, tout nutriment devrait être obtenu à partir de l'alimentation. Les bonnes sources comprennent :
- Haricots, pois et lentilles
- Œufs, viande
- Viande rouge
- Produits laitiers
- Noix et graines
- Tofu
Les fruits de mer sont une autre bonne source. Pendant la grossesse et l'allaitement, les poissons tels que le saumon, les sardines et les anchois sont de bons choix car ils sont pauvres en mercure et riches en acides gras oméga-3.
Idéalement, toutes les protéines devraient provenir de sources alimentaires. Dans certains cas, comme en musculation, la prise de compléments alimentaires en protéine sera bénéfique à l’hypertrophie musculaire.
Indépendamment de la masse musculaire ou des objectifs physiques, les personnes physiquement actives ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires. Les personnes qui font un travail physique, marchent beaucoup, courent, nagent ou pratiquent toute autre forme d'exercice doivent consommer davantage de protéines.
Chez les personnes âgées, les besoins en protéines augmentent également de manière significative, jusqu'à 50 % des ANREF. Cela permet de prévenir l'ostéoporose et la sarcopénie, qui sont des problèmes majeurs chez les personnes âgées.
Les personnes qui se remettent d'une blessure peuvent également avoir besoin de plus de protéines.
Consommer des protéines chaque jour est indispensable au bon fonctionnement du corps. Si tu veux être en bonne santé, essaie d’ingérer la bonne quantité de protéine par jour. Que tu vises la prise de masse, la perte de gras ou juste ta santé, les protéines sont vraiment un nutriment important auquel tu dois faire attention.
Il est important de consommer des quantités adéquates de protéines pour gagner et maintenir la masse musculaire.
Si tu veux prendre du muscle et perdre du gras, découvre vite un challenge gratuit qui t’aidera à transformer ton corps et à obtenir le corps de tes rêves !
Sources : Frankenfield D. (2006). Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition.
Lemon P. W. (1995). Do athletes need more dietary protein and amino acids?. International journal of sport nutrition.
Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and science in sports and exercise.
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrient.
Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. (2004). High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity.