Le régime végan permet-il réellement d’améliorer ses performances sportives ?
Deviens végan si tu veux améliorer tes performances sportives ! Voilà une affirmation défendue par quelques sportifs végans, qu’en est-il ?
Le régime végan est une alimentation qui a su s’imposer au sein d’une partie de la population. Chez les sportifs, ce type de nutrition a maintenant ses adeptes, notamment une partie qui prône une amélioration de leurs performances grâce à ce changement.
Cependant, une alimentation végane est assez complexe à suivre pour un sportif, pour plusieurs raisons, principalement pour son apport en protéines. Alors, un régime végan est-il vraiment efficace pour un sportif ?
Devrais-tu essayer de ne plus consommer de produits animaux, ou est-ce une bêtise ? Lis cet article pour en apprendre plus sur ton alimentation et pour faire les bons choix !
Un régime végan convient très difficilement au sportif
La vérité sur le véganisme est qu’il est très difficile de le rendre efficient pour le sport, voici pourquoi.
Le faible apport en protéines d’un régime végan
Évidemment, il est possible de trouver des protéines véganes, cependant, ces protéines ne sont pas aussi qualitatives que les protéines animales. Tu peux facilement apporter la quantité de protéines nécessaire à ton corps sans manger de produits animaux, sauf que ces protéines ne seront pas absorbées de la même manière.
Ainsi, la quantité de protéines que ton corps va réellement utiliser sera assez faible, et tu risques de manquer de protéines. On parle de biodisponibilité des protéines, et la biodisponibilité des protéines végétales est largement inférieur à celles des protéines animales. Cela s’explique par la structure chimique, et par la composition en acides aminés des aliments consommés.
Par conséquent, si tu veux apporter suffisamment de protéines à ton corps sans manger de produits animaux, il faudra consommer beaucoup plus de protéines, ce qui peut être difficile à faire au vu des besoins nutritifs d’un sportif. Et ce ne sont pas quelques grammes de spiruline qui vont t'apporter des protéines !
Pour parvenir à une quantité suffisante de protéines, tu risques donc de manger des quantités massives d’amandes, de lentilles et autres produits du genre.
Enfin, toujours au niveau protéique, pour un sportif, il faut éviter de consommer du soja. Le soja contient des phytoœstrogènes qui ont un impact négatif sur la production de testostérone. Chez une sportive, cela posera moins de soucis, mais pour un homme, le soja est vraiment à bannir ! Cela réduit donc les possibilités d’aliments pour un régime végan (car nombreux produits à base de soja et tofu).
Les carences inhérentes au régime végan
Le régime végan entraîne forcément des carences, et il faut le savoir avant de faire ce choix. En fait, certains éléments ne peuvent être apportés que par des produits animaux (B12, oméga 3, collagène, iode, zinc…), et si tu fais le choix d’adopter un régime végan, il faudra absolument utiliser des compléments alimentaires.
Si tu réussis à pallier ces carences efficacement avec des compléments alimentaires, alors ta santé sera préservée. Autrement, ton corps subira rapidement des effets néfastes pour tes performances sportives comme de la fatigue, et une perte de la masse musculaire.
Pour réussir à bien se complémenter en parallèle d’un régime végan, il faut déjà s’y intéresser et se renseigner. Les compléments alimentaires apportent des micronutriments moins bien absorbables que des aliments naturels, et il faut donc bien jauger le besoin, acheter des compléments de qualité et correctement les utiliser.
En somme, un régime végan présente 2 limites principales pour un sportif, que sont le faible apport en protéines, et les carences. Ces 2 limites peuvent être compensées par une très bonne alimentation, mais cela nécessite d’importants efforts et une très bonne connaissance de la nutrition.
C’est pour cela que je déconseille aux gens de suivre un régime végan, alors même qu’il présente certains avantages, que nous allons voir immédiatement !
Les avantages d’un régime végan pour un sportif
Afin d’obtenir de meilleures performances sportives, le régime végan présente plusieurs avantages. Cependant, la plupart des atouts mis en avant par ceux qui le défendent ne sont que des suppositions !
La consommation de produits plus sains
En adoptant un régime végan, la consommation de céréales de bonne qualité, de légumes et de fibres sera d’office plus importante. Ces aliments sont indispensables pour apporter de nombreux micronutriments au corps. De plus, une bonne consommation de légumes aide à maintenir un bon rapport muscle/gras.
Ensuite, si les céréales consommées sont bien choisies (pas de gluten), la digestion sera meilleure, et l’apport énergétique peut se faire en allégeant le corps. Le processus digestif suivant la consommation de viande et de glucides est très lourd, rendant compliqué les phases d’entraînement suivant des repas.
À ce niveau, le régime végan présente un énorme avantage. Il est bien plus difficile d’avoir une bonne digestion quand on consomme de la viande. Si c’est uniquement la digestion qui te préoccupe, je te recommande plutôt d’opter pour un régime végétarien et de manger des œufs et de la whey qui combleront les défauts principaux du véganisme.
Aussi, le fait de manger plus de légumes, plus de fibres et moins de viande aidera le corps à mieux réguler son équilibre acido-basique. Évidemment, cela peut aussi se faire en mangeant de la viande, mais la viande étant un aliment acide, ici la régulation sera bien plus facile.
Un apport intéressant en lipides
Sur le plan des graisses, trouver le bon ratio graisses saturées/graisses polyinsaturées est très complexe. Pour un sportif, les graisses saturées sont très importantes et il faut en apporter en quantité suffisante au quotidien. Un apport trop conséquent de ces graisses favorisera le stockage des graisses.
Les graisses végétales polyinsaturées consommées en trop grande quantité semblent plutôt néfastes à la performance sportive. Il convient donc de consommer les bons aliments en quantité bien choisie. Or, on trouve tous les aliments végétaux nécessaires pour réussir à créer cet apport idéal.
Le régime végan est donc tout à fait adapté, (voire meilleur sur certains aspects) pour l’apport en graisses qu’il peut fournir. Il manquera simplement un peu d’oméga 3 (DHA) que des compléments alimentaires apporteront sans difficulté.
Obtenir de bons résultats sportifs en étant végan est possible, mais bien gérer une alimentation végan est extrêmement difficile et il faudra trouver les bons produits, et les bons compléments alimentaires pour y arriver.
Améliorer ses performances grâce à ce changement ne reste qu’une allégation, et il semblerait simplement que ce soit le fait de remplacer le gluten et d’ajouter certains aliments à sa diète qui ait des effets bénéfiques.
Je ne suis pas partisan du régime végan pour un sportif, mais si tu le souhaites, tu peux obtenir les mêmes résultats si tu prépares bien les choses. Ne te lance pas dans ce changement du jour au lendemain en te contentant de ne plus manger de viande, cela aura des effets dévastateurs sur ton corps !
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Sources : Reynolds, G., (2012). “Can athletes perform well on a vegan diet ?”. The New York Times.
Enette Larson-Meyer, D., (2018). Vegetarian and vegan diets for athletic training and performance. Gatorade sports science institute.
Wirnitzer, K. C., (2018). Vegan Nutrition: Latest Boom in Health and Exercise. Therapeuthic, probiotic, and unconventional food.
Rogerson, D. (2022). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the international society of sports nutrition.
Photo de couverture : Hermes Rivera Kilbo