Séances de HIIT : meilleurs exercices

En allant à la salle ou en te baladant sur des sites de sport ou encore sur YouTube, tu as sûrement entendu parler du HIIT. Est-ce efficace ? Découvre les meilleures séances de HIIT !

Cette pratique s’est développée assez rapidement récemment, appuyée par une communication forte sur les réseaux sociaux. Pratiquant de musculation, fitness, ou coureur, tu t'es peut-être demandé s’il fallait te mettre au HIIT. Mais alors, c’est quoi cette activité dont tout le monde parle ?

Le HIIT est un type de cardio hyper efficace pour s'entraîner et qui permet aussi de perdre du gras plus facilement.

Séances de HIIT : High Intensity Interval Training

Très courant aujourd'hui, le HIIT est intéressant pour un sportif comme pour une personne qui souhaite mincir. Qu'est-ce que c'est, et comment l'utiliser ?

Qu'est-ce que le HIIT ?

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une pratique sportive qui consiste en un circuit d’exercices très intenses enchaînés avec une courte période de récupération entre les circuits. C’est un effort comparable à celui de crossfit, et souvent associé au crossfit. L’effort demande une forte contraction musculaire et de bonnes capacités cardiovasculaires.

 Cet effort sollicite surtout les fibres II a avec un effort se plaçant dans la filière anaérobie lactique, et un peu alactique puis aérobie pour des exercices moins intenses. La filière anaérobie lactique ne peut être utilisée longtemps, 6 minutes environ, c’est pour cela qu’on alterne des exercices et des phases de récupération.

Les bienfaits des séances de HIIT

En plus de cela, une séance permettra d’améliorer vos capacités cardiovasculaires en entraînant une forte activité du cœur et du réseau sanguin. En effet, on observe une augmentation plus rapide des capacités de Vo2max (endurance respiratoire, c’est la consommation maximale d’oxygène).

De plus, les séances de HIIT est mis en avant pour favoriser le développement de nombreuses compétences sportives, comme l’endurance. Ce type d’entraînement évite aussi la perte de masse musculaire, contrairement à un entraînement plus long qui pourra voir les réserves énergétiques insuffisantes laisser la place à une utilisation des acides aminés (voir mon article sur la prise de masse). 

Mais ce qui a fait exploser le HIIT, c’est son utilisation par des non-sportifs souhaitant perdre du poids et faire un peu de sport. Cette pratique aurait un atout considérable pour la perte de poids, elle permettrait une augmentation du métabolisme de base beaucoup plus importante que d’autres sports. C’est ce que suggère une étude de 2001, réalisée par J. W. King à l’université du Tenesse. 

Par conséquent, si tu souhaites perdre du poids, le HIIT est l’activité physique à privilégier ! Tu peux faire deux ou trois séances de HIIT par semaine pour perdre du poids ! Pense à consommer suffisamment de protéines après tes entraînements.

Comment faire des séances de HIIT

Le HIIT peut se pratiquer avec ou sans matériel. Il peut se faire facilement à la maison et rapidement !

Faire une bonne séance de HIIT

Le HIIT peut se pratiquer en tant que tel sur une séance d’une demi-heure environ, ou pendant une séance de sport, et certaines séances de renforcement ou de crossfit proposent des circuits qui sont du même type.

 Une séance commence par un échauffement puis le cœur de séance dure entre 15 et 30 minutes, enfin, on termine par un court retour au calme pour aider les muscles à éliminer les déchets.

Ensuite, pour la séance, prépare un petit circuit ou trouve en un, prévoyez votre matériel, de l’eau et c’est parti ! Fais un premier tour des exercices tranquillement pour bien finir l’échauffement. 

Un circuit se compose généralement de 5 à 10 exercices que vous allez faire pendant 30 secondes et alterner avec une courte récupération pendant la séance, ou alors avec des circuits de ces exercices et un temps de récupération entre ces circuits.

Les séances de HIIT en ligne

Tu trouveras de nombreuses vidéos proposant des circuits d’entraînements en te baladant sur YouTube, c’est une très bonne chose. Je te recommande de suivre une vidéo de ce type. Voici quelques chaînes : Sissy Mua, Chloe Ting, Blogilates, Karoline.ro, HolisLife… 

On peut faire varier les circuits en ajoutant des exercices avec des poids, plus ou moins de temps d’exécution. Échauffe-toi bien puis suis la séance proposée en vidéo ! Et si tu es avec quelqu’un, cela sera plus convivial, alors invite ta famille à participer ! 

Précautions avec les séances de HIIT

Attention toutefois à ne pas abuser de ce type de séance, c’est très exigeant pour le cœur, et il faut varier avec des séances d’endurance pour que le cœur puisse travailler à rythme lent. Autrement ton rythme cardiaque augmentera, ce qui à terme accroît le risque d’incident.

 Ainsi, il est préférable de ne pas dépasser 3-4 séances par semaine, et d’y ajouter quelques séances d’endurance plus lentes pour le cœur et le réseau sanguin. De surcroit, les séances d’endurance permettent de développer ton réseau sanguin et d’augmenter la vascularisation de tes muscles. Ce qui, à l’effort, accélère l’apport de dioxygène et de glucose permettant de fournir plus de puissance. 

Bien s’entraîner demande de bien connaître son corps et de prévoir vos entraînements. Faire du HIIT est une très bonne idée ! Essaie de l’inclure à ton programme pour que ce soit plus efficace. 

Puis, si tu es un sportif, que tu as ton programme prêt, tu peux l’utiliser en tant que préparation physique globale ! Et même pour un pratiquant de musculation, cela peut être une super alternative ! Le HIIT sera aussi très efficace pour perdre du poids.

J’espère que cet article te motivera à te lancer dans le HIIT, je ne te propose pas d’entraînement type, il n’y a de limite que ton imagination.

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Photo de couverture : Li Sun

Photos : Antonio Diaz