La sortie longue, c'est quoi ?

Dans un plan d’entraînement, il est important d’inclure des séances allure ou sorties longues, mais quand on parle de sortie longue, on ne s’y retrouve plus. 90% VMA, allure tranquille, bref, comment réaliser sa séance allure ? 

En running, la sortie longue, dite « allure », est centrale dans son entraînement afin d’atteindre son objectif de performance sur une course. Quand on court pour son seul plaisir, c’est une séance qui importe peu. À partir du moment où l’on souhaite participer à une course, il faut se préparer à courir à l’allure cible. 

Pour cela, tu vas inclure des sorties longues de travail à l’allure que tu vises. Ta séance allure ne se fera pas forcément à la vitesse visée sur toute la séance, il peut y avoir des variations, cela dépend de la distance préparée, et du temps restant de préparation. Je t’explique comment bien réaliser ta sortie longue pour progresser en course à pied. 

Bien cibler la durée et la vitesse de sa sortie longue en running

Pour qu'un entraînement soit efficace, il faut essayer de l'optimiser, et cela passe par le bon choix de son entraînement, donc d'une distance et d'une vitesse cohérente avec son niveau et son objectif.

Choisir une bonne durée ou distance d’entraînement 

Une sortie longue ne doit pas représenter la durée de la course à laquelle on se prépare, en effet, on cherche à travailler une allure, que l’on souhaite tenir le jour de la course. 

C’est donc une allure que l’on ne peut pas tenir sur cette distance, il faut donc courir sur une distance moins longue. Une sortie plus longue se fera pour travailler son endurance avec une sortie endurance, ou encore sur une séance d’endurance fondamentale. 

La sortie longue

Par conséquent, une séance longue peut se faire sur une distance légèrement inférieure à celle de la course, 7-8km pour un 10km par exemple. Bien sûr, on pourra aussi évoluer au fil des séances et commencer par des sorties allures plus courtes. 

À cela s’ajoute un temps d’échauffement, on peut s’échauffer au moins 10min, afin de préparer son système cardiovasculaire. Un bon échauffement permettra à ton corps d’être plus performant pour réaliser une bonne séance. 

À la fin de ta séance, tu peux faire un retour au calme, une petite phase de récupération de 5-10min qui permettra à ton métabolisme de ralentir et à tes muscles de retrouver un métabolisme énergétique plus doux. 

Bien gérer sa vitesse de course en sortie longue

Pour ton entraînement, il faut essayer de cibler au mieux la vitesse à laquelle tu cours, cela rendra ton entraînement efficient pour atteindre tes objectifs. Ce faisant, tu auras une meilleure progression en running. Alors comment bien choisir sa vitesse en sortie longue ? 

La manière la plus simple de déterminer sa vitesse de course est de se référer à sa VMA en utilisant un tableau de correspondance. En fonction de ta VMA, tu sauras à quelle allure courir, et donc tu auras cet objectif pour ta course. Pour ton entraînement, tu peux donc courir à une allure proche de celle qui est ton objectif. 

Et si tu l’atteins, tu peux chercher à l’améliorer au fil des séances. En somme, l’objectif est de courir sur la durée choisie à une vitesse élevée mais régulière tout le long de ta séance. Pour progresser, tu peux aussi faire des séances fractionnées avec du fractionné long, soit des distances courues à allure cible avec des phases plus lentes de récupération. 

Être progressif dans ses entraînements de course à pied

 Pour progresser, il est primordial d’avoir une évolution et de ne pas faire des séances trop dures trop rapidement. Pour cela, tu as donc besoin de te connaître et d’être progressif dans tes entraînements. 

Mettre en place un programme d’entraînement progressif 

La clé d’un entraînement réussi est de faire évoluer ses entraînements en fonction de son niveau. En effet, il faut que tes exigences suivent l’amélioration de ton niveau physique. Si tu t’entraînes toujours avec les mêmes séances, tu finiras par stagner et par ne plus progresser. 

En conséquence, je te recommande d’augmenter progressivement ta vitesse sur tes sorties longues, c’est de cette manière que tu atteindras tes objectifs d’allure. Tu peux aussi jouer sur la distance de course et en te rapprochant progressivement de la distance courue le jour J, tu t’amélioreras rapidement. 

Si tu cours la totalité de la distance, certaines phases doivent se faire à l’allure cible, mais pas la totalité. Sinon, c’est que ton allure cible n’est pas bonne, et ton entraînement sera moins efficace. 

Une bonne sortie longue est un excellent moyen de travailler ses capacités cardiovasculaires, musculaires et de mémoriser une allure pour s’y habituer. 

En t’entraînant une ou deux fois par semaine de cette manière, tu progresseras bien et tu atteindras le niveau que tu vises pour ta prochaine course ! J’espère que tu as trouvé tous les éléments que tu attendais dans cet article sur la course à pied. 

Bon entraînement, pense à rejoindre mon challenge gratuit, cela te permettra de découvrir plus de conseils pour progresser.

Photo de couverture : Chander R (unsplash)

Photos : Jacob Lund (canvapro)