Soulager les courbatures ?
Les courbatures sont un facteur d’inconfort qui peuvent limiter la pratique sportive, surtout quand on débute. Que sont les courbatures et comment soulager les courbatures ?
Les courbatures sont une sensation douloureuse qui apparaît à la suite d’un effort musculaire. Elles peuvent apparaître sur la zone qui a travaillé, quel que soit le sport pratiqué ou l’effort réalisé. On est plus facilement sensible aux courbatures quand on réalise un effort auquel on n’est pas habitué.
Les courbatures désignent un processus d’inflammation musculaire que l’on nomme plus précisément DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Comment s’expliquent les courbatures et que faire pour soulager les courbatures ?
Les courbatures et leur impact
Les courbatures sont un phénomène partiellement compris par la science et cela est très mal vulgarisé. Comment apparaît une courbature et quel est son impact ?
Le fonctionnement des courbatures
Les courbatures résultent d’un effort musculaire qui entraîne des microlésions et donc une inflammation. Cependant, si l’explication des courbatures est souvent arrêtée à ces microlésions musculaires, c’est un peu plus complexe.
Ces micro-lésions-là ne sont pas les micro-lésions utiles qui servent à prendre du muscle, puisqu’elles sont localisées sur deux zones différentes du muscle.
En fait, ces micro-lésions seraient peu localisées dans le muscle, mais plutôt sur l’enveloppe musculaire, le fascia. Celles situées dans le muscle seraient situées au niveau des sarcomères, à la ligne Z du sarcomère. Le sarcomère est l’unité utile des myofibrilles, qui elles, sont composées d’environ 10 000 sarcomères reliés par des lignes Z.
À la suite des micro-déchirures formées dans le muscle et sur l’enveloppe musculaire, de petits œdèmes apparaissent, ce sont des inflammations. Ces inflammations provoquent alors des douleurs de manière progressive.
C’est pour cela qu’on ne ressent les courbatures que 6 à 10 heures après l’exercice et que le pic de douleur se trouve encore plus tard. On distingue trois phases du processus inflammatoire que l’on qualifie de DOMS : «autogénique», «phagocytaire» et «de régénération».
La cause des courbatures
Aujourd’hui, les études scientifiques sur le sujet ont permis d’écarter ce qui n’induisait pas les courbatures, mais la démonstration de la formation des courbatures n’a encore jamais été faite. La formation des courbatures se ferait à la suite d’un travail en excentrique (extension musculaire), et les sports entraînant une faible phase excentrique provoqueraient moins de courbatures.
Une piste longtemps étudiée pour expliquer les courbatures est celle de l’acide lactique dans les muscles. L’acide lactique apparaît quand les cellules musculaires fonctionnent en anaérobie lactique, et l’acide est décomposé en lactate, en protons H+ et ions. Le lactate a été considéré comme responsable des courbatures par de nombreuses études mais cela n’a jamais pu être démontré.
En fait, le lactate n’a pas d’action négative sur le corps, il est juste un témoin de la présence de protons H+ qui entraînent une acidification musculaire, qui, elle, est néfaste pour le corps. Cependant, les études sur le sujet ont montré que les sports à dominante anaérobie lactique n’entraînaient pas plus de courbatures que des sports à dominante aérobie.
Par conséquent, l’acide lactique ne serait pas corrélé aux courbatures, mais aux douleurs musculaires aïgues qui surviennent directement après l’effort mais qui disparaissent rapidement par la suite.
Les courbatures et les fascias
Les fascias sont des tissus musculaires très innervés et riches en nocicepteurs, récepteurs de la douleur. Lors d’un effort, il a été démontré que les fascias subissaient aussi des micro-déchirures importantes et qu’il s’y trouvait une forte inflammation quelques heures après l’effort.
Au niveau du tissu fascial, on a observé une plus grande quantité de marqueurs inflammatoires que dans les fibres musculaires. L’origine des courbatures proviendrait donc d’une inflammation du tissu conjonctif, le fascia, et non d’une inflammation des fibres musculaires. Cette inflammation est plus importante lors d’un travail excentrique que lors d’un travail concentrique.
Les efforts musculaires effectués en excentrique sont différents de par leurs caractéristiques biomécaniques et métaboliques des efforts effectués en concentrique ou en statique. Une contraction excentrique, qui freine un mouvement, nécessite une résistance du muscle à une force supérieure à la force que développent les unités motrices impliquées.
La force maximale engagée est donc nettement supérieure à celle d’un mouvement en statique ou en concentrique. Ce sont les propriétés du travail en excentrique qui expliqueraient l’apparition des DOMS.
Les courbatures : un mauvais indicateur d’effort musculaire
Les courbatures se forment à différents endroits du muscle, principalement sur l’enveloppe musculaire, qui n’est pas une zone recrutée directement dans l’effort musculaire mais qui protège le muscle. Ainsi, avoir des courbatures ne signifie pas que les fibres musculaires ont été soumises à un effort efficace. Elles sont donc un indicateur non efficient pour juger sa pratique sportive.
Ensuite, les courbatures diminuent progressivement avec la répétition de l’effort car le muscle s’habitue à l’effort, l’enveloppe musculaire se renforce et la structure musculaire s’améliore pour mieux répondre à l’effort, limitant les ruptures entre sarcomères.
Ainsi, au bout d’un certain temps d’entraînement, tu seras habitué à ton sport et tu seras moins sujet aux courbatures. Entraîne-toi bien et régulièrement, les courbatures s’atténueront avec le temps. Si tu es très sujet aux courbatures, quelques séances en accentuant le travail en excentrique (plus douloureuses au niveau des courbatures) réduiront rapidement la sensation des courbatures.
Par conséquent, des courbatures ne signifient pas vraiment que les fibres musculaires ne peuvent plus s’entraîner. Quand elles sont importantes, il faut tout de même y faire attention. En effet, même si elles n’affectent pas les éléments recrutés réellement par l’effort, la structure des chaînes musculaires (des myofibrilles) est dégradée. Une forte dégradation peut être néfaste pour réaliser des contractions musculaires.
Tu ne risques pas une déchirure à la suite de courbatures, ce sont des processus différents entraînés par une dégradation très distincte. Une déchirure concerne des centaines voire des milliers de myofibrilles déchirés de manière nette, alors qu’une courbature est formée par des micro-déchirures au sein des myofibrilles. Il est donc possible de continuer à s’entraîner, mais les sensations ne seront pas agréables.
Comment soulager les courbatures ?
Quand on rencontre des courbatures, la douleur peut être si désagréable que l’on a recourt à toutes les techniques possibles pour s’en débarrasser. Comment soulager les courbatures ?
Le rôle des étirements pour soulager les courbatures
Bien s’étirer sur le long terme diminue la raideur musculaire et améliore l’amplitude musculaire. De bons étirements réguliers rendent donc les muscles plus souples ce qui limite les micro-déchirures à l’origine des courbatures, tout en améliorant les performances musculaires grâce à une meilleure vitesse de contraction et une plus grande amplitude.
Par conséquent, il est important de s’étirer régulièrement, en particulier au niveau des muscles souvent courbaturés. Cela aidera à se sentir mieux après des séances de sport et à soulager les courbatures.
Ensuite, les étirements post-séance permettent aussi de réduire la sensibilité à la douleur et limitent la perception des courbatures. Après une grosse séance, quelques étirements peuvent donc soulager les courbatures et aider à se sentir mieux. Il faut être très prudent sur ce type d’étirement pour ne pas abîmer le muscle.
En effet, après une grosse séance, les muscles sont très raides, plein de micro-déchirures et trop s’étirer peut générer de trop grandes déchirures, soit des blessures. Un étirement post-entraînement en amplitude normale de 30-45 secondes sera optimal pour réduire la douleur des courbatures.
Les étirements avant et après effort ne sont donc pas un moyen de réduire les courbatures, ceux avant ne fonctionnent que sur le long terme, et ceux après réduisent seulement la douleur provoquée par les courbatures.
Soulager les courbatures, différentes méthodes
Plusieurs méthodes sont souvent mises en avant dans la réduction des douleurs liées aux courbatures. On trouve ainsi la prise de médicaments, le froid, l’électrostimulation. Voyons lesquelles sont bonnes ou non !
Prendre un antidouleur ou un anti-inflammatoire
Ces médicaments n’ont aucune action sur la douleur liée aux courbatures et ils peuvent même avoir des effets néfastes sur les muscles. Alors ne prends pas de médicaments pour soulager la douleur de tes courbatures !
Réaliser un décrassage après l’effort
Courir tranquillement après l’effort donne une sensation de bien-être et de diminution des courbatures chez certains athlètes testés, cependant, les analyses n’ont montré aucune amélioration réelle. Ainsi, le décrassage peut aider certaines personnes à se sentir un peu mieux sans que l’inflammation ne diminue.
Faire de l’électrostimulation
L’électrostimulation est une très bonne méthode de récupération musculaire mais pour ce qui est des courbatures, elle n’a pas fait ses preuves.
Prendre un bain froid, chaud ou chaud/froid pour soulager les courbatures
Le bain froid est la seule méthode ayant prouvé son efficacité dans la diminution de la douleur liée aux courbatures. En effet son action anti-inflammatoire se traduit par une diminution de la sensation de douleur et par une diminution de l’inflammation.
Son action est jugée efficace à partir de 20 min dans une eau très froide (5-10°C). Puis, le bain chaud/froid semble un peu efficace, contrairement au bain chaud qui ne l’est pas du tout.
Se faire masser pour soulager les courbatures
Plus récemment, une autre méthode a prouvé son utilité dans l’atténuation de la douleur des courbatures : le massage. Se faire masser aurait un effet musculaire très intéressant pour moins ressentir cette douleur.
En effet les massages ont une action sur la réaction inflammatoire qu’ils limitent mais surtout, ils entraînent une plus grande production de mitochondries. Les mitochondries (organite majeur de la cellule, production énergie) sont responsables de la réparation cellulaire et permettent donc aux cellules musculaires de se réparer.
Leur plus grande production permet donc à l’inflammation de se réparer plus rapidement, et ces bénéfices durent plusieurs jours ! Les massages sont donc une très bonne méthode de diminution des douleurs liées aux courbatures, mais bon, la douleur persistera quand même bien !
Si tu souhaites diminuer la douleur que tu ressens lorsque tu as des courbatures, tu peux te faire masser et prendre des bains très froids. Ces solutions ne sont pas évidentes à mettre en place, mais ce sont les seules ayant fait leurs preuves ! S’auto-masser fonctionne aussi sur les zones accessibles !
Les courbatures sont un phénomène musculaire normal qui ne doit pas être considéré comme une blessure. De grosses courbatures peuvent nécessiter un temps de repos, et globalement, les étirements aident à diminuer leur survenue.
Alors si tu as des courbatures, pas d’inquiétude, un peu de récupération, des étirements et cela ira mieux ! À force de t'entraîner avec une bonne routine, tu auras de moins en moins de courbatures. À terme, il n'y a donc plus besoin de soulager les courbatures !
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Photo de couverture : Annie Spratt
Photos : Goodlife Studio, Africa image, Dragana991
Sources :
Leger L., Cazorla G., Petibois C., Bosquet L., Staps, « Lactate et exercice : mythes et réalités », 2001.
DK. Mishra, J. Fridén, MC. Schmitz, RL. Lieber, “Anti-inflammatory medication after muscle injury. A treatment resulting in short-term improvement but subsequent loss of muscle function.”, J Bone Joint Surg Am, 1995.
J. D. Crane, D. I. Ogborn, C. Cupido, S. Melov, A. Hubbard, J. M. Bourgeois, M. A. Tarnopolsky. “Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage”. Science Translational Medicine, 2012.
Cheung K, Hume P, Maxwell L. “Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors”, Sports Med, 2003.