Soulever de terre sumo ou traditionnel

« Le sumo c’est de la triche », voici ce que tu as certainement déjà entendu en salle ou lors d’interviews de bodybuilders. Pourtant, le record du monde est bien en traditionnel ! Alors, faut-il choisir le soulever de terre sumo ou traditionnel ?

 Ces deux techniques différentes de soulevé de terre se retrouvent en musculation et en force athlétique. Le soulever de terre sumo est souvent critiqué parce que le mouvement permet de soulever la charge sur un trajet plus court et paraît donc plus facile.

 Le soulevé de terre traditionnel force l’athlète à utiliser tout son levier lombaire et dorsal pour élever la charge, ce qui rend le mouvement plus impressionnant. Alors, qu’en est-il réellement ? Lequel faut-il privilégier pour sa santé ? 

La différence du mouvement de soulever de terre

 Ces deux variantes sont similaires dans le geste global, le lever de barre du sol, mais leur mouvement est en fait très différent. Le recrutement musculaire est similaire mais la mobilité articulaire et le geste ne sont pas les mêmes, alors quelles sont les propriétés de chaque mouvement ? 

Le soulever de terre sumo

 Le soulever de terre sumo consiste à écarter les jambes sur les côtés pour saisir la charge entre les jambes. Cette variante met donc beaucoup moins l’accent sur la chaîne postérieure et sur le dos.

 Les muscles les plus sollicités sont donc : adducteurs, quadriceps, fessiers, érecteurs du rachis, trapèzes. On voit que la chaîne antérieur (l’avant) est plus présente que sur le soulever de terre traditionnel.

 Sur le geste, le buste reste droit, ce qui permet de moins mettre l’accent sur le haut du dos et sur la zone lombaire.

 De plus, l’amplitude de mouvement est forcément moins importante, ce qui permet pour les personnes plus petites de soulever plus lourd. Cela dépend de l’anatomie du pratiquant qui réalise le mouvement.

 Même si le dos est moins sollicité sur ce mouvement, il est indispensable d’avoir un bon geste pour permettre au dos de rester bien droit et éviter tout faux-mouvement. 

Le soulever de terre traditionnel

 Le soulevé de terre traditionnel s’appuie énormément sur la chaîne postérieure des jambes pour lever une charge. Les principaux muscles sollicités sont : ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, érecteurs du rachis, trapèzes, puis on retrouve les mollets, les ronds, le grand dorsal…

 Comme pour le soulever de terre sumo, c’est un geste très complet. Parfois décrié et considéré comme dangereux pour le dos, il est en fait excellent ! Un bon deadlift (soulever de terre) ne met pas le dos en danger. Il faut simplement bien le réaliser, ce qui requiert un certain temps pour vraiment travailler le mouvement.

 Le soulever de terre traditionnel entraîne forcément une certaine flexion lombaire, mais si elle est maîtrisée et que le bas du dos est bien utilisé, alors ce mouvement ne pose aucun problème.

 Les deux variantes sont possibles, mais évite de faire un entre-deux. Si tu fais du soulever de terre traditionnel, place bien tes mains à l’extérieur de tes jambes et si tu fais du sumo, les mains à l’intérieur.

 Place toi correctement et évite absolument les mouvements approximatifs. 

Quel mouvement choisir ?

 Le choix du mouvement dépend surtout de ton ressenti, je te présente quelques points pour t’aider à faire ton choix. 

Le soulever de terre le moins dangereux

 Le soulever de terre le plus risqué est évidemment le traditionnel, mais il n’est pas dangereux en soi, c’est que sa bonne exécution est bien plus complexe.

 Chez certains débutants, on observe un arrondissement du dos non maîtrisé, une force principalement exercée sur le haut du corps, et ici, il existe un risque de blessure. Il est donc primordial quand on commence de bien s’exercer sur le mouvement avec une barre légère, et d’acquérir une bonne technique avant de chercher à mettre du poids.

 Si tu as des problèmes de dos, le soulever de terre sumo est à privilégier car il mettra moins l’accent sur les lombaires.

 Pour les deux variantes, il faut d’abord acquérir un bon geste avant de chercher à mettre des charges importantes. C’est cela qui diminuera fortement le risque de blessure.

 Une fois que tu maîtrises bien le mouvement, il faut t’entraîner avec des charges moyennes. Si tu recherches la performance et un poids maximal sur un soulever de terre, tu t’entraîneras en force, donc avec des charges très élevées. C’est ici que le risque de blessure est le plus grand.

 Alors pense à bien t’exercer sur le mouvement, échauffe-toi bien avant de mettre lourd et augmente petit à petit les charges. 

Le soulever de terre le plus facile

 Voici la question que tu attendais tant ! Le soulever de terre sumo est-il vraiment plus facile que le soulever de terre traditionnel ?

 Si tu as bien lu jusqu’ici, tu as certainement compris qu’il n’y avait pas réellement de variante plus facile que l’autre. En fait, c’est plutôt une question de préférence personnelle en fonction de ton anatomie et de tes sensations.

 Chez les personnes petites, le soulever de terre sumo est en général plus facile, puis en fonction des insertions musculaires, du développement musculaire et de la longueur des os, l’une ou l’autre des variantes sera plus facile.

 Sache qu’aujourd’hui, la plupart des records sont en variante traditionnelle, on ne peut donc pas dire que le deadlift sumo est plus facile ! 

L’équipement en soulever de terre

 On retrouve deux équipements principaux : les bandes et la ceinture de force.

 La ceinture de force permet de soulever plus lourd en assurant un bon maintien de posture. Attention ! Elle n’est pas censée remplacer le gainage naturel, et il vaut mieux ne l’utiliser que sur des séries vraiment lourdes. Une surutilisation de cet équipement peut atténuer la capacité naturelle à adopter une bonne posture sur cet exercice.

 Pour les bandes, elles se placent autour de la barre et entre les mains afin d’améliorer la saisie de la barre. Elles permettent d’avoir un meilleur grip (maintien) et donc de ne pas être bloqué, en termes de charge, par un mauvais maintien. Tu peux les utiliser dès que tu en ressens le besoin, mais pense aussi à travailler sans afin de développer ton grip.

 Pour finir, pense à utiliser des chaussures plates sur tes entraînements et évite les chaussures de running. Des chaussures plates t’aideront à être plus stable pour soulever ta charge en sécurité.

 Le soulever de terre est un mouvement excellent pour travailler tout son corps et mettre une charge importante. Ce n’est pas un bon exercice en soi pour prendre du muscle car il n’isole pas, mais il est tellement intense qu’il faut l’ajouter à son programme pour la stimulation hormonale qu’il entraînera !

 Alors quel que soit ton objectif, je te conseille de faire du soulever de terre. À toi de voir quelle variante tu choisiras, ce qui compte c’est de bien la réaliser et de t’entraîner avec des charges progressives. 

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