Tout savoir sur le squat barre
Le squat à la barre (squat barre) ou back squat est un mouvement de base. Il est important de bien le connaître pour le réaliser correctement, découvre tout sur le squat !
Le squat est également connu comme le "roi des jambes" et il a mérité ce titre prestigieux. Il fait travailler tous les principaux muscles du bas du corps et, lorsqu'une bonne quantité de poids est appliquée, il s'agit même d'un mouvement complet du corps car il fait travailler le tronc, en contractant les muscles du dos et en maintenant le torse dans une position optimale.
Dans cet article, je te présente les avantages du squat, le mouvement et tu connaîtras tout sur cet exercice pour bien le réaliser et progresser !
Comment maîtriser le squat barre ?
Le squat à la barre est un mouvement important avec de grands avantages, avant de passer à des poids plus importants, prépare-toi avec ce guide complet. Il est important de garder tout le corps tendu afin de renforcer le tronc, de contracter les muscles du dos et de maintenir le torse dans une position optimale.
Pourquoi faire du squat barre ?
Les squats avec barre jouent un rôle central dans les plans d'entraînement des bodybuilders professionnels, des powerlifters, des haltérophiles olympiques, des footballeurs et des rugbymen. Il n'y a aucune raison de ne pas les intégrer dans ton programme et aucune raison de ne pas en tirer les mêmes bénéfices.
Le squat barre est-il pour toi ?
Tout pratiquant ne devrait pas faire du squat avec une barre sur le dos. Chez certaines personnes, le mouvement sera forcément mauvais, douloureux et pas efficace. En effet, si tu as de longs fémurs, le squat avec barre posera problème.
La longueur des fémurs détermine la flexion que tu auras en descendant. Des fémurs trop longs entraîneront une bascule importante de ton buste vers l’avant. Alors que si tes fémurs sont plutôt courts, la descente se fera naturellement.
Dans ce cas, il ne faut pas faire du squat barre mais du goblet squat, du hack squat ou une autre variante qui te permettra d’avoir une bonne position. C’est la seule exception qui justifie de ne pas faire du squat. Si tu manques de mobilité, tu peux la développer pour réussir tes squats.
Un accompagnement personnalisé te permettra d’avoir un programme adapté à ta morphologie et de progresser plus efficacement.
Les avantages du squat avec barre
Les squats sont l'un des principaux exercices composés et font appel à plusieurs articulations. Il est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces car il sollicite fortement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il renforce également les articulations, les ligaments et les tendons autour des genoux et des hanches.
Les squats renforcent non seulement les muscles des jambes, mais améliorent également les performances dans d'autres domaines. En plus des groupes musculaires ciblés, les back squats nécessitent également une stabilité des chevilles pour la poussée du talon, une stabilité du tronc pour maintenir le poids soulevé, une mobilité des épaules et une activation des trapèzes pour garder le contrôle de la barre.
Les squats barre arrière sont très efficaces pour perdre du poids car ils sollicitent l'ensemble du corps et brûlent donc beaucoup de calories. Il stimule également la libération de testostérone et d'hormones de croissance.
Les débutants devraient d'abord introduire les squats sans poids pour vérifier leurs schémas de mouvement et l'amplitude des mouvements. Il est important d’avoir une bonne amplitude et de descendre assez bas, sous la parallèle. Ensuite, passe à l'entraînement avec poids.
Comment passer au squat avec barre ?
Entraîne-toi avec un squat au poids du corps. Fais travailler ton tronc, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. En gardant la poitrine haute et le dos droit, descends lentement jusqu'à ce que tes quadriceps soient parallèles au sol (ou un peu plus bas). Pour un entraînement suffisant, essaie le défi squat de 30 jours avec quelques squats tous les jours. C’est juste pour travailler ta mobilité et ta technique.
Une fois que tu peux réaliser confortablement 15 à 20 squats, passe aux goblets squats, qui sont réalisés avec des kettlebells ou des haltères tenus à deux mains devant ta poitrine. Tiens des kettlebells ou des haltères devant ta poitrine avec les deux mains et garde le dos droit. Lorsque tu es en mesure de réaliser cet exercice de manière satisfaisante, ajoute une barre.
Pendant le lever, le poids doit être placé sur le talon et le milieu du pied. Si le poids est placé sur l'arrière du pied, une force supplémentaire s'exerce sur le genou. Les ischio-jambiers raides rendent difficile l'abaissement des talons, alors accroupis-toi avec ton dos contre un mur et serre tes genoux contre ta poitrine. Il importe peu que la colonne vertébrale soit courbée, car il n'y a pas de charge externe. L'objectif est de créer de la profondeur.
Comment débuter le squat à la barre ?
Une fois que tu es un peu à l’aise sur des squats normaux, tu vas pouvoir t’entraîner avec du poids et mettre une barre sur toi. Voici comment bien t’y prendre.
Utiliser le rack à squat
Un rack à squat est un outil fondamental pour faire du back squat avec barre. Il te protège, te permet de t’entraîner en sécurité et d’avoir un bon mouvement. Pas d’hésitation, fonce sur le rack et règle-le à ta hauteur. Surtout, ne te seras pas de la smith machine pour faire des squats !
Pour bien régler le rack à squat, mets-toi de face, ajuste les fixations à ta hauteur, pose ta barre. Puis avance, passe sous la barre et place la sur ton dos.
Je te conseille aussi d’utiliser les sécurités et de les régler à une hauteur suffisante pour te permettre de descendre et de poser la barre. C’est une sécurité qui évite de devoir lâcher la barre, de se coincer ou de se blesser.
Faire de bons squats
Pour faire de bons squats, il y a plusieurs points. Déjà, place correctement ta barre, ne mets surtout pas de mousse, ou de tee shirt enroulé sur la barre. Mets la barre sur le haut de tes scapula (omoplates) et non sur ton cou. Il faut tenir la barre entre deux vertèbres et sur le haut des trapèzes. C’est la position dite « high bar » en squat, c’est la plus utilisée.
Il existe une variante en « low-bar » où l’on place la barre beaucoup plus basse sur le dos et qui implique d’utiliser ses bras pour tenir la barre.
En position haute, tes bras ne sont presque pas utiles, il faut juste être à l’aise et équilibrer la barre.
Ensuite, prends un écartement suffisant au niveau des jambes, et oriente tes pointes de pied vers les extérieurs. Descends doucement à 30°, soit sous la parallèle.
Essaie de toujours t’entraîner avec de l’amplitude, c’est ce qui favorise l’hypertrophie. Répète le mouvement avec ta barre bien fixée sur tes épaules. Au fur et à mesure de tes entraînements, ton geste deviendra meilleur et plus naturel. En suivant ces conseils, tu feras déjà un meilleur squat que 50% des gens !
Mouvements auxiliaires du back squat barre
Pour renforcer les muscles clés du squat arrière, ajoute ces exercices à ton entraînement pour te permettre de soulever plus de poids.
Front squat barre
Méthode : Prends la barre du rack, croise tes mains sur ta poitrine et soutiens la barre devant tes épaules. Accroupis-toi en gardant la poitrine haute et tiens-toi debout en étant détendu par les talons. Utilité : Les squats avant font travailler les quadriceps (avant des cuisses) et maintiennent le poids devant toi, ce qui te permet de garder la poitrine haute.
Flexion des jambes en gobelet squat
Méthode : Tiens un kettlebell dans chaque main et accroupis-toi, le dos droit et la poitrine sortie. Descends jusqu'à ce que tes coudes touchent l'intérieur de tes genoux et relève-toi en mettant ton poids sur tes talons.
Utilité : Il s'agit d'un entraînement en profondeur relativement facile, idéal pour les débutants. Les poids légers te permettent de te concentrer sur le fait de descendre le plus bas possible sans trop te soucier de la position de la colonne vertébrale.
Fentes
Méthode : Commence en position décalée (de fentes) avec une jambe devant toi et la barre derrière tes épaules. Plie les deux jambes de façon à ce que le genou arrière touche le sol. Redresse les deux jambes pour retrouver la position initiale et passe à la répétition suivante.
Points clés : Cet entraînement se fait d'un seul côté à la fois, afin d'entraîner la force de tes jambes de manière uniforme.
Fentes bulgares
Méthode : Mets-toi sur un banc avec ton pied arrière et tiens des haltères dans les deux mains pour faire des fentes bulgares. En gardant le torse droit, plie les genoux et descends vers le sol, en repoussant et en revenant à la position de départ. Fais le même nombre de répétitions sur chaque jambe.
Cette variation du squat fait travailler les quadriceps, un groupe musculaire important dans les squats lourds. Il renforce et stabilise également les jambes gauche et droite, car elles sont travaillées indépendamment.
Les squats sont un exercice de base incontournable pour renforcer les jambes et le tronc. Il existe plusieurs variations de squats, chacune ayant ses propres avantages et utilisations. Pour les débutants, il est important de commencer sans poids pour vérifier les schémas de mouvement et l'amplitude des mouvements.
Ensuite, tu peux ajouter des poids et passer aux squats arrière avec des haltères ou une barre. Ajoute également des exercices auxiliaires tels que le squat avant, la flexion des jambes en gobelet et le split squat pour renforcer les muscles clés et te permettre de soulever plus de poids. Avec du travail et de la persévérance, tu pourras atteindre de nouveaux records de squat barre.
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Photo de couverture : Sven Mieke
Sources : Fuglsang EI, Telling AS, and Sørensen H., (2017). Effect of ankle mobility and segment ratios on trunk lean in the barbell back squat. J Strength Cond Res.
Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W. R., & Schellenberg, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC sports science, medicine & rehabilitation.