Comment ne pas stagner en musculation ?
La stagnation en musculation est un problème rencontré par de nombreux pratiquants. Je trouve cela bien dommage car stagner en musculation provient souvent d’une mauvaise programmation !
La stagnation se rencontre quand on a l’impression de ne plus progresser pendant plusieurs semaines, voire mois. Pour un pratiquant de haut niveau, il est normal d’atteindre à un moment le maximum de son potentiel et de ne plus progresser, mais avant, si on continue d’augmenter les charges et la difficulté des entraînements, la stagnation est frustrante.
Et si je te disais que c’est surement que tu as mal préparé tes séances ? En dehors des problèmes de technique ou de gestion de séance, le phénomène provient principalement d’un programme de musculation qui n’engendre plus assez de stress musculaire et métabolique.
Comment éviter de stagner en musculation ?
Stagner en musculation, comment éviter ça ?
Une planification nécessaire pour progresser en musculation Pour prendre du muscle dans la durée, il est fondamental d’avoir un rythme d’entraînement et une évolution planifiés. Aussi, il faut adopter de bonnes méthodes d’entraînement pour maximiser ses résultats !
Planifier ses entraînements de musculation
Pour avoir une bonne progression en musculation, l’idéal est de réaliser un programme d’entraînement en fonction de ses objectifs et de son planning. Pour cela, il faut donc déjà choisir un type de programme d’entraînement adapté.
Par ailleurs, pour avoir une bonne évolution de sa progression, il faut planifier son nombre de séances, le type, et essayer de tenir à jour une évolution de ses résultats avec des objectifs.
Avoir des objectifs et connaître son évolution est nécessaire pour s’améliorer durablement et maximiser ses résultats. Prendre un repère de charge maximale par exercice sur un nombre de répétitions d’hypertrophie est le meilleur moyen d’observer sa progression et d’augmenter petit à petit les charges utilisées.
Stagner en musculation, l'hypertrophie
Une grande partie des séances doit se faire en hypertrophie. Il faut aussi en faire en force afin que votre système nerveux se développe aussi et que vous évitiez de vous blesser.
Ces séances en force n’auront pas d’effet positif direct sur ta prise de masse mais elles te permettront d’avoir un système nerveux plus fort, et donc de maximiser le travail de tes séances suivantes sur les fibres musculaires.
Aussi, il faut penser à se laisser du repos. Quand le corps est fatigué, il ne peut pas produire des protéines musculaires correctement, alors n’oublie pas de laisser des jours de récupération dans ton programme.
Le principal pour ne pas stagner en musculation
Si tu veux continuer de progresser en musculation, il est primordial de mettre en place un programme d'entraînement adapté. Il faut chercher à favoriser le développement musculaire à chaque séance !
Maximiser l'hypertrophie pour ne pas stagner en musculation
L’hypertrophie musculaire est provoquée par toutes les séances de musculation quand on est débutant. Mais sans méthode et sans comprendre le fonctionnement de l’hypertrophie musculaire, on peut vite se retrouver dans une situation de stagnation et ne plus avoir de résultats.
Comprendre le fonctionnement musculaire est déjà essentiel, mais avoir quelques connaissances sur les principes d’hypertrophie te permettra d’améliorer l’efficacité de ton entraînement.
Quels sont les facteurs d’hypertrophie musculaire ?
Pour ne pas stagner en musculation, essaie de bien respecter les facteurs d'hypertrophie musculaire. Cela t'aidera à prendre plus de muscle.
La tension mécanique d’étirement des fibres musculaires
Cela désigne le déchirement des fibres lors de la phase négative de réalisation d’un exercice de musculation. Cette tension est très importante, autant que celle de contraction, et c’est pour cela qu’il faut retenir la charge lors de la phase négative de son exercice.
La tension mécanique de contraction des fibres musculaires
Cela désigne la déformation des fibres musculaires lors de la phase positive d’un exercice de musculation.
Le stress métabolique
Il désigne la réaction du corps à l’effort, c’est-à-dire, la sécrétion de liquide sarcoplasmique, d’hormones, d’enzymes, de protéines en fonction de votre effort. Pour un résultat optimal, il faut une bonne combinaison de durée d’effort et de charge qui se traduit par un important stress métabolique. Pour la récupération, prendre entre 1m30 et 2m sur une série normale favorise un bon stress métabolique.
La progression des charges et de la difficulté
Avec sa progression, il est important d’augmenter progressivement les poids et la difficulté des exercices réalisés (surtout en crossfit). Maintenir un bon rapport entre son niveau et la difficulté de l’exercice réalisé permet de conserver un bon stress mécanique et donc d’avoir un gain musculaire satisfaisant.
Ne plus stagner en musculation
Pour obtenir de bons résultats en hypertrophie, il faut combiner ces différents facteurs de manière optimale. Pour cela, l’idéal est de privilégier la tension mécanique avec des charges importantes tout en restant dans un seuil de stress métabolique.
Des charges trop importantes auront moins d’impact sur le volume musculaire car le temps sous tension sera faible, et consisteront en un travail de force. Ce type de série courte fatigue plus le système nerveux que les muscles.
À l’inverse, une série trop longue ne donnera pas de bons résultats car des poids trop légers ne procurent pas un stress mécanique suffisant pour les fibres musculaires. Le travail en hypertrophie idéal consiste donc en des séries de 8 à 12 répétitions pour améliorer l’efficacité de cet équilibre tension mécanique-stress métabolique.
Pour maximiser l’hypertrophie musculaire et ne plus stagner en musculation, il faut en fait que la série dure entre 40 et 60 secondes, c’est ce que l’on appelle la force-endurance. 8 à 12 répétitions permet de respecter cette durée d’exercice pour de nombreux exercices, et c’est ce qui en fait un repère traditionnel pour l’hypertrophie en musculation.
Varier ses méthodes d’entraînement en musculation
Quand tu t’entraînes en musculation, tu peux choisir entre différents exercices en fonction du régime de contraction musculaire. On l’oublie souvent, mais de bons résultats dépendent beaucoup de la stimulation du corps à travers la nouveauté.
S’entraîner avec différents types de contraction musculaire
Quand on débute, on se limite souvent aux séances de musculation en concentrique et on laisse de côté les autres entraînements.
Si ton but est uniquement de gagner en masse musculaire, tu pourras aussi travailler en excentrique, mais le travail en isométrique peut aussi avoir son utilité ! Le travail en excentrique maximise la tension mécanique d’étirement, et faire quelques séances en excentrique peut donner de très bons résultats sur le gain musculaire.
En effet, en travaillant en excentrique, quand le muscle n’est pas habitué, on augmentera la sollicitation musculaire, et on aura un meilleur résultat. Par conséquent, si vous ne vous entraînez qu’en concentrique, pensez à faire quelques séances en excentrique.
Par ailleurs, les séances isométriques peuvent servir à renforcer vos facteurs nerveux, pour la prise de masse, le résultat est moins bon. En somme, la majorité des entraînements devrait se faire en concentrique, et une partie en excentrique.
Changer d’exercices au fil de ses séances de musculation
Pour ajouter un peu de changement à tes séances et surprendre tes muscles, pense à changer d’exercices ! La variation est un principe clé de la progression.
Le corps s’habitue aux contraintes de l’entraînement. Quand on s’entraîne tout le temps de la même manière, les fibres musculaires sont de moins en moins sollicitées, car l’effort demandé devient plus facile. Les fibres se renforçant, une contrainte de même niveau, engendrera une réaction moins importante du corps.
Par conséquent, il faut progressivement augmenter les charges utilisées, mais au-delà des charges, le corps s’habitue aussi au mouvement réalisé. Ainsi, en changeant de mouvement de temps en temps, on entraînera une contrainte supérieure pour les fibres musculaires. Il est donc bon et efficace de changer d’exercice musculaire d'un plan à l'autre (tous les 6 mois environ). Ne change pas d'exercice à chaque séance !
Sur une séance tu vas donc choisir 2 exercices pour un muscle. Sur une séance suivante, tu pourras en prendre 2 autres, dans l’idéal. Bien sûr, en fonction de tes ressentis, des sensations, il faudra choisir les exercices les plus optimaux. Le changement d’exercice doit se faire de temps en temps pour améliorer la réponse musculaire.
La progression en musculation repose sur plusieurs facteurs qu’il ne faut pas oublier. Quand on stagne et que l’on n’obtient pas les résultats souhaités, c’est qu’on a oublié un de ces facteurs.
Il faut donc bien planifier ses séances et les adapter pour obtenir de bons résultats et continuer de s’améliorer avec ses entraînements. Tu disposes maintenant des connaissances nécessaires pour continuer de progresser !
Je te souhaite un bon entraînement. Pense à lire mon guide gratuit sur la prise de masse !
Photo de couverture : Tero Vesalainen
Photos : Mihailomilovanovic, Dmytro Buianskyi