Surentraînement sport, que faire ?

Le surentraînement en sport est un phénomène de grande fatigue lié à un manque de récupération. Il arrive plus rapidement qu’on ne le pense et peut avoir un impact durable si on n’y fait pas attention.

Le surentraînement peut toucher n’importe quel sportif, même ceux qui font très peu de sport. Il touche principalement les sportifs de haut niveau en phase de préparation aux compétitions car le stress est très intense sur ces périodes. 

Quand on y est confronté, il faut rapidement aider le corps à récupérer pour bien s’en remettre, mais surtout, il faut être prudent pour l’éviter ! Dans cet article, je te donnerai tous mes précieux conseils pour éviter que cela ne t’arrive, alors si tu souhaites pouvoir t’entraîner un maximum sans y faire face, lis bien ! 

Je te révèle quelques techniques pour pouvoir augmenter ton volume hebdomadaire d’entraînement sans risquer le surentraînement sport. 

Surentraînement sport, c'est quoi ?

Quand on s’entraîne beaucoup, on oublie parfois de laisser le temps au corps de récupérer, et on se sent peu à peu fatigué, et c’est là que ce phénomène arrive ! 

Qu’est-ce que c’est ? 

Le surentraînement consiste en une accumulation de fatigue physique et psychologique qui génère une baisse des performances sportives. Quand ce phénomène se produit, on observe une modification de l’état global, avec de la fatigue, une hausse de l’anxiété, du stress, des insomnies, des difficultés à bien s’alimenter. 

Cela se traduit en une fatigue globale du corps, et qui empire en continuant de s’entraîner. Il est donc essentiel de s’arrêter dès qu’on en ressent les effets. Ce phénomène peut toucher tous les sportifs, et il s’observe plus souvent dans les sports ayant un volume hebdomadaire d’entraînement important, comme le triathlon et les sports d’endurance. 

Concrètement, le corps fait face à plusieurs phénomènes, et principalement une crise énergétique causée localement par un épuisement des réserves de phosphocréatine, et par la raréfaction d’une enzyme servant à la lipolyse. On se retrouve donc avec des muscles qui manquent d’ATP. Au sein des muscles, des modifications de pH et de concentration ionique participent aussi à engendrer une fatigue locale.

Surentraînement sport et fatigue

De surcroît, une fatigue centrale s’installe, et le corps va recruter en priorité des fibres lentes, donc les capacités musculaires décroissent très vite, même pour les sports d’endurance, car le recrutement de fibres intermédiaires (IIa) y est aussi important. Surtout on observe des troubles métaboliques qui empêchent la sécrétion d’hormones de croissance et de certaines enzymes. 

Ainsi, la récupération ne se fait pas normalement. Ce trouble advient par un blocage hypothalamique, donc dans le cerveau. La fonction endocrinienne peut être durablement déréglée, et c’est ce qui peut rendre le surentraînement chronique. 

Mal pris en charge, ce phénomène peut devenir le syndrome du surentraînement qui est un surentraînement chronique et durable, pouvant durer plusieurs mois. Il faut absolument éviter ce phénomène chronique qui peut détruire une saison sportive, et quand on commence à sentir une fatigue vraiment trop importante. 

Le mieux est de prendre quelques jours de repos. Le repos permet au corps de récupérer ses capacités, mais face à un surentraînement important, la récupération peut être difficile, je t’explique pourquoi en dessous ! On distingue trois phases de fatigue chez le sportif : 

• Fatigue de dépassement fonctionnel, temporaire après une grosse séance
• Dépassement non fonctionnel, accumulation de stress et baisse importante des capacités
• Syndrome de Surentraînement, situation identique mais de manière beaucoup plus durable.

 Ainsi, on est dans le surentraînement à partir du dépassement non fonctionnel, qui peut se régler avec les bonnes mesures. 

Pourquoi ? 

Le surentraînement n’est pas seulement lié à l’intensité physique, le lien psychologique est aussi très fort. Un stress intense avec une activité physique modérée peut aboutir à ce phénomène. C’est pour cela que le surentraînement peut toucher tous les sportifs. Un volume horaire d’entraînement favorise le surentraînement, et les sports d’endurance sont les plus touchés. On observe comme causes principales de ce phénomène : 

• Volume horaire d’entraînement important
• Sommeil insuffisant
• Stress important (compétition mais aussi vie courante)
• Manque de variation des séances, monotonie
• Alimentation
• Changement d’environnement

Vous l’avez compris, une hygiène de vie pas assez qualitative avec de nombreux entraînements risquerait de vous mener au surentraînement. Alors prends le temps de bien gérer votre quotidien, de bien dormir, de bien manger. 

La survenue d’un événement important et stressant est un facteur déclenchant. En période de grand stress liée à un tel événement, il faut donc être très prudent sur ses entraînements et préférer réduire la voilure temporairement. 

De même, en période de compétition, une mauvaise préparation mentale est un facteur favorisant le surentraînement. 

Comment éviter le surentraînement sport ?

Bien évidemment, tu souhaites éviter que cela ne t’arrive. Et bien, si tu prends les bonnes mesures, et que tu récupères bien, cela ne devrait pas te concerner !

La bonne gestion de la récupération 

Le facteur principal du surentraînement reste une mauvaise hygiène de vie avec une mauvaise récupération. Ici on se rapporte donc à son programme d’entraînement et à son alimentation. En gérant bien ces deux facteurs, on limite énormément la probabilité de ce phénomène.

Ensuite, pour ton alimentation, il est primordial d’apporter tous les nutriments nécessaires, notamment assez de protéines pour ta réparation musculaire. Si tu veux en savoir plus sur cela, je t’invite à faire un tour sur mes articles nutrition ! 

Ma recommandation quand tu sens que tu faiblis est de consommer plus de protéines et de glucides avant et après tes entraînements. Enfin, le sommeil est un élément souvent négligé mais qui peut être déterminant sur tes performances, alors prends soin de ton sommeil, dors suffisamment et tu limiteras beaucoup le risque de blessure et de surentraînement. 

Bien que les mécanismes physiologiques de ce phénomène ne soient pas entièrement compris, on parvient à le prévenir avec de bonnes habitudes. Alors entraîne toi correctement, récupère bien et adopte une bonne hygiène de vie.  

Savoir s’arrêter pour éviter le surentraînement sportif

Le plus difficile quand on rencontre ce phénomène c’est de s’arrêter, mais c’est pourtant ce qu’il faut faire, au plus vite ! Si tu continues de trop t’entraîner, tu vas empirer la situation, et il te sera très difficile de sortir du surentraînement, qui pourrait devenir chronique. 

Plus tu arrêtes vite, plus vite tu pourras à nouveau t’entraîner, donc quand tu ressens une fatigue anormale, une faiblesse à l’entraînement, prends-toi un jour de repos supplémentaire, cela te fera du bien.

Ensuite, après ce jour de repos, je recommande de travailler en technique, sans aucune intensité, et le jour suivant, de faire une séance douce. Si cette séance douce se passe bien, tu peux reprendre plus intensément, mais toujours progressivement et en faisant très attention à ton hygiène de vie. 

Maintenant, plusieurs jours de repos sont souvent nécessaires parce qu’on s’arrête trop tard, mais il faut les prendre. Quand le surentraînement est fort, on recommande une période d’arrêt de 10 à 15 jours pour éviter qu’il ne devienne chronique.  

Surentraînement sport

En cas de surentraînement fort, si vous vous êtes arrêté trop tard, il faut faire un bilan de votre état et planifier des activités de récupération, de détente physique et mentale. La période de repos doit être bien gérée et l’attention doit être portée sur la récupération. 

Il faut vraiment laisser la progression sportive de côté, au risque d’ajouter du stress à la situation. Ensuite, l’alimentation joue un rôle fort dans ce phénomène et il y a plusieurs techniques qui vous aideront à en sortir.

Déjà, il faut apporter de nombreux acides aminés qui aideront le corps à retrouver son métabolisme normal. Plus particulièrement, il faut apporter de la glutamine, ici je te recommande une complémentation.

Si tu n'es pas fan de complément alimentaire, fais une exception cette fois. Puis, les micronutriments vont être très importants dans cette phase, il vous faudra donc boire une eau riche en minéraux, avec notamment beaucoup de magnésium. 

De même, mange beaucoup de fruits et légumes pour apporter les vitamines nécessaires au corps. La complémentation n’est pas forcément bienvenue, mais tu peux prendre un peu de vitamine C temporairement. 

De plus fais des activités qui te détendront, des exercices de respiration, de méditation, du yoga. Détends-toi vraiment, c’est un facteur essentiel pour réussir à reprendre les entraînements. 

Reprise du sport après un surentraînement

Attention à ne pas reprendre trop vite et à recommencer très progressivement, d’abord par de la technique, sinon vous pourriez y retomber très rapidement. Un arrêt prolongé implique une reprise très progressive, on observe un déconditionnement musculaire qui est temporaire avant de retrouver ses capacités initiales. 

Il faut donc s’entraîner très légèrement et progressivement avec un volume d’entraînement faible pour retrouver son niveau au bout d’une durée au moins égale à celle de l’arrêt. 

Le surentraînement touche tout le monde, il peut aisément être évité si l’on prend les bonnes mesures, si l’on s’entraîne correctement et en laissant son corps récupérer. Les périodes où il est plus difficile d’y faire face sont les phases avant les compétitions où le sportif se donne, est stressé, et qu’il ne peut envisager de reporter un entraînement. 

Dans ces conditions, il est très important de tout mettre en œuvre pour bien récupérer physiquement et psychologiquement. C’est un phénomène à considérer très sérieusement et qui peut être limité si l’on s’arrête très rapidement pour prendre le repos nécessaire. 

J’espère que cet article te permettra d’éviter d’être touché par ce phénomène, je te souhaite un bon entraînement ou un bon repos ! Force !

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Photo de couverture : Wayhomestudio (freepik)

Photos : Victor freitas