Tableau de berger musculation, utilité et limites ?

Les bodybuilders utilisent de nos jours différents procédés pour optimiser leur entraînement et le rendre plus efficace. L’utilisation du tableau de berger fait partie des dispositifs les plus utilisés dans l’univers de la musculation. 

En matière de musculation, l’objectif est de faire plusieurs mouvements en déplaçant des charges pour développer sa masse musculaire. Cependant, si déplacer des charges est un bon moyen d’avoir de beaux muscles, l’utilisation d’une charge trop légère donnera peu de résultats. 

De même une charge trop importante correspondra plutôt à un travail en force. Grâce au tableau de Berger, tu as la possibilité de déterminer les charges de travail lorsque tu élabores ton programme d’entraînement. Retrouve dans cet article la raison pour laquelle le tableau de Berger est utile, mais aussi quelles sont ses limites ! 

Le tableau de Berger, un outil pour la musculation

 Les sportifs se servent aujourd’hui de différentes techniques afin de toujours avoir des résultats satisfaisants. Avoir recours au tableau de Berger fait partie des nombreux outils complémentaires utilisés dans la musculation. 

Un tableau qui associe force et endurance

 Aux environs des années 1950, des scientifiques et sportifs ont fait des études concernant la charge maximale. Leur étude cherchait à évaluer la relation entre la force et l’endurance en musculation. Ils ont alors vu que plus la charge soulevée était importante, plus le nombre de répétitions était réduit. Publié en 1961, le tableau de Berger établit la corrélation comme ceci : 

Voici un tableau de Berger complet avec la charge maximale  sur la gauche. Tu peux t'en servir pour calculer tes charges sur chaque exercice.

Calcul du 1-RM

 En musculation, l’1-RM correspond à la charge maximale. Il s’agit du poids le plus élevé que tu es capable de soulever, mais pour lequel tu ne peux faire qu’une seule et unique répétition. C’est donc la charge pour laquelle tu dois utiliser toute ta force et ton énergie. Avec le tableau de Berger, tu as la possibilité de calculer de façon indirecte ton 1-RM. 

En effet, grâce au nombre de répétitions réalisées avec une charge précise, tu peux définir la charge maximale. Si par exemple, tu soulèves 50 kg sur 5 répétitions (5-RM), tu te situes à 89.9 % de ton 1-RM, qui est la valeur recherchée. Tu dois alors faire le calcul suivant : 1-RM = 50 / 29.9. 

La charge maximale est donc de 55.7 kg. Tu peux aussi faire le calcul en sens inverse pour trouver la 10-RM (78.9 %). Le calcul sera donc comme suit : 55.7 x 78.9 = 48.5 kg. 

La charge maximale peut se calculer de temps en temps mais pas plus d'une fois par mois ! Pour un débutant, la calculer régulièrement n'a pas d'intérêt. Ses progrès seront très rapides et cela évoluera d'une semaine à l'autre !

Quels sont les intérêts et les limites du tableau de Berger ?

 De nombreux adeptes de la musculation utilisent le tableau de Berger lors de leur entraînement. S’il peut apporter différents avantages, il faut toutefois savoir que ce procédé présente certaines limites. 

Les intérêts du tableau de Berger en musculation

L'utilisation du tableau de Berger peut être excellente pour progresser en musculation, découvre tous ses intérêts !

Optimiser sa pratique de la musculation

 Généralement, les entraîneurs qui élaborent des programmes de force conçoivent des entraînements avec des pourcentages basés sur ton 1-RM. En effet, même s’ils ne connaissent pas ton niveau de force réelle, ils savent les pourcentages qu’ils souhaitent que tu utilises par rapport à ton maximum. Le tableau te permet de connaître toutes les charges pertinentes, qui sont obtenues en multipliant le pourcentage par ton 1-RM. 

Certains programmes sont configurés de manière différente et te diront plutôt de réaliser 3RM, 6 RM ou un autre. Ce qui est différent, c’est qu’au lieu de te donner un pourcentage de ton 1-RM, tu verras 3RM. Cela signifie que tu dois soulever un poids pour lequel tu peux faire 3 et uniquement 3 répétitions. Pour la plupart des gens, utiliser ce genre de procédé permet d’améliorer et de rationaliser les séances d’entraînement. 

Stimuler l’ego

 outre les performances en musculation, évaluer l’1-RM avec le tableau de Berger peut être très gratifiant personnellement : 

Te sentir plus fort : réussir à soulever une 1-RM est une preuve réelle que ton travail a porté ses fruits. Cela montre parfaitement que tu as progressé et développé ta force. 

Te sentir plus motivé : dépasser et définir un nouveau record personnel peuvent être très gratifiants. Le succès peut t’apporter plus de motivation, que tu peux apporter dans les séances suivantes. 

Avoir plus de confiance : tous les autres poids te paraîtront plus légers. Même si c’est purement psychologique, tu atteins un nouveau niveau de confiance avec des poids inférieurs. Cela te permet d’ajouter souvent un ou deux répétitions de plus à tes séries quotidiennes. 

Modifier l’intensité et le volume

 Le tableau de Berger propose des indicateurs qui permettent d’optimiser les différentes catégories d’entraînement. De ce fait, connaître ta table de berger pour chaque exercice permet de modifier et d’optimiser chaque volume et intensité selon tes objectifs de musculation : croissance, endurance ou puissance. 

Les limites du tableau de Berger

Ce tableau est excellent pour la pratique de la musculation, mais mal utilisé, il présente quelques risques !

Risque de blessure

 Il faut savoir qu’en utilisant trop cette méthode fondée sur le tableau de Berger, tu peux stresser tes muscles à leur maximum et surestimer la résistance de tes tendons. Tu peux ainsi risquer de fortement te blesser si tu t'entraînes avec des poids trop élevés en voulant suivre une progression régulière. 

Tu dois déjà bien t'échauffer pour préparer tes muscles. Même si l’échauffement peut être long, il est essentiel pour éviter les désagréments. Ensuite, ne cherche pas forcément à augmenter les charges chaque semaine et fais aussi des séances plus légères pour que tes tendons se renforcent. Les tendons mettent plus de temps à se renforcer que les muscles.

Des résultats erronés

Le tableau de Berger peut présenter deux limites : 

La cadence de mouvement : la vitesse d’un mouvement peut avoir un influence sur la charge que tu peux soulever. Il est effectivement plus facile de soulever lentement (entre 2 et 4 secondes) une charge lourde que de le faire rapidement (en 1 seconde). Une même charge soulevée par 2 personnes, mais à 2 vitesses différentes, ne signifie pas forcément qu’ils ont le même niveau de force.

Tu dois donc essayer de soulever une charge adaptée en respectant une bonne cadence pour maximiser l'hypertrophie.

L’endurance : selon le pourcentage de fibres de type I (lentes) et de type II (rapides) d’un sujet, le calcul initial du tableau représente plus ou moins la réalité. En effet, il peut y avoir des divergences entre le nombre de répétitions réalisées et le nombre de répétitions théoriquement maximales.

Globalement, le nombre de fibres lentes et rapides est similaire par muscle par individu. Mais, chez certains individus on trouve des différences notables. Par conséquent, il faudrait idéalement en tenir compte.

Le tableau de Berger est donc un outil excellent mais il faut penser à relativiser son importance par rapport à ces quelques limites. Essaie donc de t'en servir intelligemment pour choisir tes charges mais sans être trop angoissé !

En conclusion, on peut dire que le tableau de Berger constitue un excellent outil si tu souhaites optimiser des séances de musculation. Il permet de travailler les muscles de manière ciblée et peut être utilisé pour les exercices à poids libre ou pour les exercices assistés. 

Néanmoins, il faut faire attention dans l’utilisation du procédé, car il peut présenter des limites. En bref, le tableau de Berger musculation est super utile pour bien choisir tes charges, mais fais le intelligemment !

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Photo de couverture : Rodnae (canva)

Photos : Vichailao (canvapro), Pinterest