Renforcer ses tendons

Le tendon est un tissu mis à l’épreuve lors d’efforts physiques intenses ou répétitifs. Il est donc souvent l’objet de douleurs et de blessures. Fort heureusement, un travail spécifique régulier peut t’éviter de souffrir de ces gênes !

 Les tendons sont les tissus qui relient les muscles aux os et qui permettent à la contraction musculaire de produire un mouvement. La force exercée par les muscles se concentre donc au niveau du tendon, or un tendon ne se renforce pas de la même manière qu’un muscle, et c’est ce qui peut mener à des blessures.

 Il est bien plus courant de se blesser au niveau des tendons qu’aux muscles, je te présente des exercices qui vont changer ta manière de t’entraîner et qui pourront t’éviter quelques douleurs lors de tes entraînements. 

Le tendon

 Les tendons sont des tissus du corps assez mal connus, et les sportifs s’y intéressent uniquement quand ils se blessent ! Si tu veux éviter la blessure, mieux vaut connaître ton corps et savoir de quoi sont faits tes tendons. 

Un tendon c’est quoi ?

 Un tendon est un faisceau de bandes de fibres solides et lisses qui assure la liaison entre le muscle et l’os. Le tendon permet donc le transfert de force du muscle à l’os pour donner du mouvement aux articulations.

 C’est donc à travers tes tendons que tu peux exercer une force pour générer un mouvement. Le tendon est accroché à l’extrémité de la fibre musculaire par le tissu musculaire conjonctif (épimysium) puis il s’insère dans l’os grâce à son extrémité. Les tendons sont souvent considérés comme un tissu rigide, dur et inerte, mais ils sont bien plus que cela !

 Les tendons sont un tissu vivant qui se regénère en permanence grâce aux ténoblastes, les cellules conjonctives spécialisées des tendons. Un tendon est fait de fibres de collagène et d’élastine qui entourent les ténoblastes.

 En fait, la structure d’un tendon est un peu similaire à celle d’un muscle. On trouve des faisceaux successifs entourés de tissu conjonctif, pour aboutir à des fibrilles de collagène.

 Certains tendons sont mêmes entourés d’une gaine qui évite les frottements aux parties osseuses ! Chaque tendon est un peu différent en fonction de sa position, des insertions… 

Comment on se blesse au tendon ?

 Les tendons sont des tissus extrêmement résistants mais qui ont besoin d’être correctement sollicités pour se renforcer.

 Or, les blessures tendineuses sont fréquentes, en particulier les tendinopathies (tendinites). Il est aussi possible de subir une blessure plus grave, qui est la rupture tendineuse : le tendon se rompt, suite à un choc.

 Les blessures ont plus souvent lieu sur l’insertion du tendon ou sur la liaison musculaire, puisque ce sont les parties les plus fragiles du tendon.

 Les 2 causes fréquentes de tendinopathie sont : 

• La répétition d’un geste de manière fréquente sans aucun travail tendineux de renforcement
• Une sollicitation trop violente à laquelle le tendon n’est pas préparée.

 Dans les deux cas, la blessure peut être évitée grâce à un travail de renforcement tendineux spécifique.

 D’autres facteurs peuvent aggraver la situation, comme une mauvaise hydratation. En effet, en cas de déshydratation (ébriété par exemple), des tendinopathies peuvent se développer.

 Maintenant, boire des litres d’eau pour éviter la blessure ou quand on a déjà mal ne servira pas à grand-chose !

 Ensuite, une mauvaise nutrition, le manque d’échauffement, le manque de récupération peuvent favoriser les blessures. 

Les exercices pour renforcer un tendon

 Si tu veux éviter les tendinopathies, il faut absolument effectuer des exercices spécifiques qui vont rendre tes tendons plus forts. Si tu commences à avoir une douleur, le processus est le même ! En faisant cela, tu n’auras plus jamais de tendinopathies ! 

Le travail excentrique et isométrique pour cibler le tendon

 Les tendons sont des tissus très résistants qu’il est assez difficile de solliciter. Pour y parvenir, il faut que le travail soit assez difficile. Mettre trop peu de poids et faire peu de répétitions ne permettra pas aux tendons de se renforcer.

 Pour un travail efficace qui aidera tes tendons à être plus forts, le mieux est de t’entraîner en excentrique (phase descendante ou d’éloignement des fibres) ou en isométrique (statique). Utilise des charges assez lourdes sur quelques séries puis passe à des charges légères en faisant beaucoup de répétitions.

 Pour que les tendons reçoivent des signals menant à leur renforcement, il faut que la sollicitation soit assez longue, bien plus que les muscles. Il ne suffit donc pas de faire 4 séries de 12, mais plutôt 10 séries de 30.

 Ainsi débute par des charges lourdes avant de faire de l’endurance avec de nombreuses répétitions.

 Le mouvement doit être bien réalisé et surtout, avec une bonne amplitude, notamment sur la fin ! 

Comment savoir quel exercice réaliser pour ses tendons ?

 Les tendons sont liés à tes muscles. Si tu cibles un muscle, tu solliciteras le tendon qui y est rattaché. En fonction de la position du tendon, et de ses propriétés, son activation pourra être légèrement différente.

 Certains exercices pourront donc être plus appropriés à un tendon, alors qu’avec un autre exercice tu auras la même activation musculaire ! 

Comment bien réagir à un début de tendinopathie ?

 Si tu commences à avoir mal, ta réaction va être de diminuer les efforts et de moins t’entraîner et de mettre de la glace. C’est une mauvaise réaction !

 La meilleure chose à faire en cas de début de tendinopathie est d’effectuer des exercices spécifiques sous le seuil de douleur pour solliciter le tendon et l’aider à se renforcer. En se renforçant, le tendon va produire plus de fibres de collagène, être plus résistant, et la partie abîmée se réparera dans le temps.

 Alors, en cas de tendinopathie, continue à t’entraîner en mettant en place un protocole de renforcement spécifique, et reste bien sous le seuil de douleur. En faisant cela, tu récupèreras bien plus rapidement et tu ne perdras pas de temps d’entraînement ! 

Continue à t’entraîner à fond, et pense à participer à ton challenge gratuit pour plus de résultats ! 

Sources : 

Kaux, J. F., Crielaard, J.-M., (2014). Tendon et tendinopathie. Journal de traumatologie du sport. 

Leong, N., Kator, J. L., Clemens, T., L., James, A., Jiang, J., (2019). Tendon and Ligament Healing and Current Approaches to Tendon and Ligament Regeneration. Journal of orthopaedic research. 

Wang, J., (2006). Mechanobiology of tendon. Journal of Biomechanics. 

Photo de couverture : Ian Noble