Vitesse maximale aérobie, amélioration
En course à pied, la vitesse maximale aérobie est souvent un repère pour sa progression et ses entraînements. Comment bien se servir de la vitesse maximale aérobie en course à pied ?
Connaître sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) permet d’évaluer son niveau et d’adapter ses séances selon l’objectif ciblé. Beaucoup d’entraînements demanderont d’avoir une idée de sa VMA et de courir à une vitesse qui en dépendra. On trouve ainsi les séances de fractionné et les séances allure (90% VMA etc). Puis, même pour une course, avoir une idée de sa VMA aidera à cibler son objectif !
Je vais te montrer comment mesurer ta vitesse maximale aérobie, et je te donne des conseils pour l'améliorer, alors si tu veux courir plus vite, suis ces conseils !
L'utilité de la vitesse maximale aérobie
La VMA n'est pas un indicateur utile pour chaque séance mais il sert pour les séances intenses. Ainsi, tu devrais t'en servir pour les séances les plus importantes !
Alors, la vitesse maximale aérobie c’est quoi ?
La vitesse maximale aérobie sert souvent d’indicateur de performance, et il y a une raison à cela, je t'explique tout ! Cette vitesse est le point où la consommation de dioxygène dans les muscles est maximale, mais ce n’est pas la vitesse maximale ! Cela signifie que tu peux courir plus vite et que cela n’engendrera pas une consommation de dioxygène supérieure.
Pourquoi ? Quand on court, le muscle produit de l’énergie (ATP) grâce à une réaction, cette réaction n’est pas la même selon l’effort fourni. C’est ce qui permet de distinguer les filières énergétiques, le VMA est le seuil de changement de filière entre la filière aérobie et la filière anaérobie lactique.
À cette vitesse-là, 80-90% de l’énergie est produite selon une réaction aérobie, en utilisant le dioxygène. C’est pour cela qu’au-delà de cette vitesse, le volume de dioxygène consommé n’augmente plus. On atteint donc le Vo2 max, le volume maximal de dioxygène consommé. Maintenant que tu as bien compris ce dont il s’agissait, passons à la manière de la mesurer !
Utiliser la vitesse maximale aérobie en Course à Pied
Je te présente les différentes manières d'utiliser ta VMA en course et les manières de la calculer !
Comment évaluer la vitesse maximale aérobie ? 3 méthodes
La VMA est une vitesse que l’on ne peut pas maintenir très longtemps, cela dépend de votre endurance, on peut la tenir entre 4 et 8 minutes. Un coureur débutant pourra la maintenir moins longtemps, ainsi, il vaut mieux choisir le bon test selon son niveau. Il existe une dizaine de méthodes d’évaluation de la VMA, j’en ai retenu trois, les plus utilisées.
Les tests progressifs à palier
Bon je triche un peu, cela en comprend plusieurs ! On y trouve trois tests très connus : le Luc-léger, le Léger et le VAMEVAL. Les tests à palier sont très précis et consistent à accélérer progressivement à intervalle régulier. Cela permet d’être très progressif et d’arriver à sa vitesse maximale en ayant déjà bien couru.
Mon test préféré est le VAMEVAL, il consiste à augmenter de 0.5km/h par minute en partant de 8km/h. Cela demande une piste, des plots et une bande sonore, donc un peu de matériel. Si tu peux en faire en club, je te le recommande, il est très précis !
Le demi-cooper
C’est le test de vitesse maximale aérobie le plus classique, utilisé au lycée et dans pas mal de clubs d’athlétisme, il est très simple à mettre en place. Un cooper consiste à courir la plus longue distance en 12 minutes.
Un demi-cooper ? La plus longue distance en 6 minutes ! Tu peux faire ce test avec une montre GPS, choisis juste une portion plate pour ne pas fausser le test.
1500 à 3000 mètres
Courir sur une distance est plus difficile à gérer mais c’est aussi possible. Si tu choisis une distance classique, tu trouveras de nombreux tableaux, sinon utilise un convertisseur VMA. Ce type de test revient à faire un demi-cooper si l’on choisit la bonne distance.
Pour un coureur débutant, je le déconseille, tu feras 1500 mètres en plus de 6 minutes, et tu risques de décélérer, cela ne sera pas un test fiable. Puis, 3 000mètres est un peu long à part si tu tiens ta VMA 8 minutes et que tu n'es pas en équipe de France !
Tu sais maintenant comment évaluer ta VMA, tu devrais le faire de temps en temps, au moins une fois par an. Même si l’on ne vise pas la compétition, la VMA est un indicateur particulièrement utile qui aidera à perfectionner ses entraînements.
Comment améliorer sa vitesse maximale aérobie ?
Tu l’as compris, la VMA est un bon indicateur de performance pour le coureur, alors tu voudras peut-être l’améliorer. Pas d’inquiétude ! Je te donne quelques conseils !
Améliorer sa VMA c’est avant tout de l’entraînement, mais à un certain niveau, il ne faut pas juste aller faire son footing. Le travail de VMA est très important pour les coureurs de fond et de demi-fond, donc vous normalement. C’est ce qui va te permettre d’accélérer sur tes courses, et il faudra aussi travailler ton endurance pour maintenir ta vitesse.
L'entraînement VMA
Alors, le travail de VMA, c’est :
Fractionné
(Pourquoi faire du fractionné ?) Ce type d’entraînement permet de faire un grand nombre d’efforts intenses autour de la VMA (90-110% VMA) et de courir plus longtemps à une telle vitesse que tu ne pourrais le faire en continu. Cela permet d’améliorer directement ta VMA.
Endurance fondamentale
(Les 5 atouts de l'endurance fondamentale). L’endurance fondamentale ne permettra pas d’améliorer directement sa VMA. Elle va fournir au corps les éléments pour produire plus d’énergie en aérobie. Cela entraînera une augmentation de la VMA. La vitesse maximale aérobie diminue assez vite sans entraînement, on dit qu’on perd 3% pour 2 semaines d’arrêt.
Si tu souhaitez améliorer tes chronos en course, pense à travailler ta VMA ! Voilà, tu sais maintenant tout sur la VMA, il ne te reste qu’à aller faire le test que tu préfères !
Ensuite tu pourras encore mieux t'entraîner et progresser ! Bon entraînement. Force !
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Photo de couverture : Andrea Piacquadio