Tout sur les BCAA
Les BCAA sont des compléments alimentaires très prisés des sportifs et des pratiquants de musculation. Tu les connais certainement et en consommes peut-être !
Découvre tout sur les BCAA ! Que ce soit dans les sports d’endurance, de force, ou de musculation, les BCAA sont consommés par de très nombreux sportifs de tous niveaux ! Réputés pour leur action anti catabolique et d’amélioration de la récupération sportive, ils sont très prisés.
Pourtant, leur action ne serait pas aussi efficace ! C’est ce que tu vas découvrir dans cet article !
Alors, les BCAA, à consommer ou pas ?
C’est quoi les BCAA ?
Les BCAA (branched chained amino acid) sont des acides aminés (soit des dérivés de protéines), que l’on retrouve dans la nourriture et sous forme de compléments alimentaires.
La fonction des BCAA
Les BCAA font partie des acides aminés essentiels, c’est-à-dire que le corps ne sait pas les fabriquer. Quand tu manges des aliments contenant des protéines, ton corps dégrade les protéines en acides aminés. Ces acides sont utilisés pour assurer différentes fonctions dans le corps.
On compte 20 acides aminés, dont 9 essentiels, parmi ceux-là, il y a les BCAA que sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont dits à chaîne ramifiés car leur structure moléculaire est faite d’une chaîne carbonnée principale avec des ramifications.
Le rôle des BCAA au niveau musculaire
Les BCAA jouent un rôle fondamental au niveau musculaire, et sont des acides aminés super importants pour le développement de la masse musculaire. Mais, attends avant de te jeter sur des compléments en BCAA ! Leur rôle ne justifie pas la consommation de supplément, car on en trouve dans l’alimentation ! Pour cela, lis tout jusqu’au bout !
Les BCAA régulent différents processus biochimiques qui ont une importance pour la création de protéines musculaires. Ils vont notamment être indispensables à la formation de la protéine mTor, enzyme qui est en partie responsable de l’hypertrophie musculaire.
Voici les effets connus des BCAA :
- Augmentation de la production d’enzymes, de transcripteurs nécessaires à l’hypertrophie musculaire
- Diminution de la fatigue musculaire
- Amélioration des performances musculaires
On retrouve donc les BCAA dans un grand nombre de mécanismes biochimiques antérieurs à l’hypertrophie musculaire. Un manque de BCAA affecte alors négativement l’hypertrophie musculaire.
Chaque acide aminé a des fonctions particulières qui ont pu être identifiées :
- Leucine. Son rôle principale est d’apporter de l’énergie aux muscles. Il structure aussi et maintient les protéines dans les muscles, aidant à l’hypertrophie musculaire. La leucine limite aussi la dégradation des protéines musculaires lors de l’effort, évitant ainsi le catabolisme musculaire.
- Isoleucine. La fonction principale de cet acide aminé est d’équilibrer le taux de sucre dans les cellules. Il va être utilisé pour fournir de l’énergie aux cellules et s’assimile très vite. En fait, l’isoleucine est dégradé sous forme de substrat énergétique et apporte de l’énergie lors de l’effort.
- Valine. Cet acide aminé remplit un rôle de médiateur avec le système nerveux. Il est nécessaire à la coordination musculaire, à leur développement et à la réparation des tissus. La valine est aussi utilisée comme source d’énergie.
Tout acide aminé a des fonctions qui lui sont propres. Les acides aminés essentiels sont indispensables au corps, et il faut donc avoir de bons apports en protéines !
Où trouver des BCAA ?
Les BCAA sont des acides aminés extrêmement courants et très présents dans les aliments riches en protéines. La viande, les œufs, et même les protéines végétales contiennent suffisamment de BCAA pour assurer les apports nécessaires aux muscles.
Ensuite, il est possible de consommer des compléments alimentaires qui permettront d’apporter plus de ces acides aminés au corps. On retrouve des BCAA dans la whey, ou plus simplement des compléments alimentaires en BCAA.
Pourtant, ces compléments en BCAA ne sont pas aussi efficaces qu’il y parait, et tu vas découvrir pourquoi !
Est-il efficace de consommer des compléments en BCAA ?
Tu l’as compris, les BCAA sont essentiels pour tes muscles. Cependant, il n’en est pas de même pour les compléments en BCAA.
Le problème des BCAA
Pour être bien assimilés, les acides aminés ont besoin d’être apportés en grande variété. En fait, quand tu apportes un type d’acide aminé seul, son assimilation et son utilisation ne sera pas optimale.
Quand tu ingères des protéines, elles sont dégradées en plusieurs étapes pour être finalement absorbées par l’intestin grêle. L’intestin grêle envoie les acides aminés dans le sang par la veine porte pour les acheminer vers le foie.
C’est le foie qui est responsable de la gestion du métabolisme des acides aminés, c’est-à-dire, qu’il organise l’utilisation des acides aminés. Le foie essaie d’équilibrer les apports en acides aminés en fonction des besoins. Son objectif est que tu disposes de tous les acides aminés nécessaires.
Pour y parvenir, le foie peut créer des acides aminés manquants grâce à différentes réactions biochimiques. Même les acides aminés essentiels peuvent être produits ! (mais à une vitesse insuffisante, les rendant essentiels).
Quand tu ingères des protéines qui ne contiennent qu’un faible spectre d’acides aminés, ton foie recrée les acides aminés manquants pour compenser cet apport incomplet, et il détruit pour cela une partie des acides aminés apportés. In fine, tu utiliseras moins d’acides aminés que ce que tu ne pensais, car ton corps en aura oxydé une partie et transformé une autre pour équilibrer ton apport !
C’est ce qui se produit avec les protéines végétales, car elles contiennent un spectre moins important d’acides aminés, les rendant moins biodisponibles !
Quand tu consommes des BCAA en poudre, le processus est similaire ! Apporter uniquement des BCAA à ton corps engendre inévitablement des mécanismes de transformation et d’oxydation dans ton foie ! Ainsi, une grande partie des BCAA ne seront plus des BCAA pour tes muscles !
Le problème quand tu consommes un complément alimentaire en acides aminés seul, sans apport protéique, c’est que tu ne vas pas en bénéficier pleinement.
Alors, les BCAA sont-ils vraiment efficaces ?
L’efficacité des compléments en BCAA
La limite de la dégradation des BCAA par le foie ne rend pas ce complément inutile pour autant ! Les BCAA sont efficaces sur certains points !
Déjà, un bénéfice prouvé des BCAA est la réduction des courbatures (DOMS). En effet, la consommation régulière de BCAA aide à diminuer la sensation de courbatures après l’effort. Cependant, les courbatures n’apparaissent que chez des personnes non habituées à un effort. Dès lors, ce bénéfice a peu d’intérêt pour un sportif régulier.
Aussi, cet effet serait lié à celui de la fatigue musculaire. Une consommation régulière de BCAA aiderait à diminuer la fatigue musculaire. Sur ce point-là, les études donnent des résultats moins prononcés.
Dans les sports d’endurance, consommer des BCAA aiderait à diminuer la fatigue musculaire pour faire face à des volumes d’entraînement plus importants. Pour un coureur, un triathlète ou autre sportif d’endurance, la consommation de BCAA avant l’entraînement peut aider l’ahtlète à assurer son entraînement suivant avec moins de difficultés.
Maintenant, un autre effet souvent attendu des BCAA est de lutter contre le catabolisme musculaire, c’est-à-dire la destruction des protéines musculaires. Malheureusement, cet effet n’a pas été démontré de manière significative.
En fait, le catabolisme musculaire est un processus normal du corps, qui n’est pas perturbant si la régénération est supérieure ! Cependant, quand on fait de la musculation, la peur du catabolisme est courante. Or, ce catabolisme musculaire ne sera jamais supérieur au processus d’anabolisme musculaire (création de protéines musculaires) chez un sportif qui fait uniquement de la musculation, même si les apports en protéines diminuent un peu.
Ainsi, tu ne dois pas prendre des BCAA par crainte de ce catabolisme musculaire, cela n’aura pas d’impact sur ta masse musculaire.
En somme, les compléments alimentaires en BCAA sont intéressants pour les sportifs d’endurance mais n’ont pas d’effet démontré pour des pratiquants de musculation au niveau de la masse musculaire. Pour ce qui est de la fatigue musculaire, ce complément alimentaire reste intéressant.
Tu sais maintenant ce que sont les BCAA et quel est leur intérêt réel ! Ce complément alimentaire peut te servir si tu fais un sport d’endurance. Si tu pratiques surtout la musculation, tu tireras peu de bénéfices de la supplémentation en BCAA.
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Sources :
Marcon, M., Zanella, P. B., (2022). L’effet de la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée dans l’exercice physique : une revue systématique d’essais contrôlés randomisés humains. Sciences & Sports.
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