Quels exercices pour des épaules massives ?
Muscler les épaules fait partie des principaux objectifs de toute personne qui passe sa journée à la musculation et qui souhaite avoir une silhouette parfaite. Mais pour bien développer cette partie du corps, il est nécessaire de connaître les différents exercices épaules !
Avoir de belles épaules massives est important, car cela va définir une bonne partie de ton physique. Pour avoir le résultat attendu, tu dois t’orienter vers des entraînements spécifiques. D’ailleurs, pour que tes séances se passent à merveille, tu dois avoir quelques notions sur cette région de ton corps.
Par ailleurs, il est également essentiel de maîtriser les différents mouvements liés aux exercices pour les épaules. Découvre alors ce qu’il faut savoir sur les épaules et quels sont les exercices pour avoir des épaules massives.
Exercices épaules : comprendre l’anatomie des épaules
Pour élaborer un programme d’exercices pour les épaules, tu dois d’abord comprendre et maîtriser l’anatomie de ces derniers. Il faut savoir que les séances qui permettent de développer cette partie du corps sont assez différentes de celles des autres parties du corps. En fait, les épaules travaillent dans 3 axes vraiment différents, donc, il faudra cibler chaque partie indépendamment.
Les épaules, anatomie
Les épaules font partie des articulations les plus grandes et les plus complexes du corps humain. Elles se trouvent sur la zone où l’humérus s’implante dans l’omoplate. Les épaules sont des muscles essentiels pour la structure de ton corps (partie haute).
Avec les dorsaux, elles permettent de donner à ta silhouette l’effet en forme de “V”. Les épaules sont un groupe musculaire important, car elles sont constituées de nombreux faisceaux. Pour bien réussir les exercices pour les épaules, tu dois alors tenir compte de chacun de ces faisceaux.
L'articulation de l'épaule
En fait, l'épaule est composée de plusieurs articulations. On en dénombre 4 qui assurent différentes fonctions et donnent de la mobilité au haut du corps. L'articulation la plus connue est celle de la coiffe des rotateurs, dite "gléno-humérale", elle donne sa mobilité au bras.
Cette articulation est celle qui est vraiment intéressante en musculation. En effet, les exercices épaules à réaliser pour obtenir de grosses épaules vont travailler sur cette articulation.
Quels sont les différents faisceaux qui composent les épaules ?
L’épaule est constituée de 3 os (la clavicule, l’omoplate et l’humérus) et de 3 faisceaux musculaires du deltoïde :
Le deltoïde antérieur
Il se situe en avant de l’épaule, près du petit pectoral. Il a pour rôle de diriger le bras vers l’avant. Il s’agit d’une partie qui est souvent sollicitée, pendant le développé couché par exemple, où elle est recrutée avec le muscle pectoral. Tu n’auras donc pas besoin de faire d’importants exercices pour cette partie avant.
Le deltoïde postérieur
Cela concerne la partie arrière de l’épaule. Cette zone est souvent une partie sous-développée même si elle est impliquée dans presque tous les exercices pour épaules. Il n’est pas toujours évident de l’isoler, car les trapèzes et les rhomboïdes interviennent dans chaque exercice pour le faisceau postérieur.
Le souci est de détecter le parfait angle pour isoler l’arrière de l’épaule. Tu dois aussi éviter un recrutement trop élevé des muscles agonistes. Tu dois alors travailler avec des charges assez légères pour cette région et maîtriser la réalisation des exercices épaules.
Le deltoïde moyen
C’est la zone de l’épaule qui permet à la ceinture scapulaire d’avoir du volume. C’est la partie la plus voyante, particulièrement de face. Le faisceau moyen est recruté durant les exercices pour épaules de base ainsi que lors des exercices d’isolation.
Durant la séance, le principal problème est d’éviter un recrutement considérable des trapèzes. Tu dois alors éviter de hausser les bras au-dessus de la ligne d’épaule durant les élévations latérales.
Exercices épaules, lesquels choisir ?
Bien muscler les épaules permet d’avoir la fameuse silhouette “taillée en V”. C’est pourquoi, réaliser parfaitement les exercices épaules suivants peut t’aider à avoir des épaules massives.
Exercice épaules : le développé militaire
C’est un classique des exercices pour les épaules. Le développé militaire est un exercice à effectuer avant les mouvements d’isolation, car c’est un mouvement polyarticulaire. Le travail se fait principalement au niveau du deltoïde antérieur, les triceps ainsi que les trapèzes.
Pour cette technique, tu as la possibilité de te servir des charges lourdes. Tu dois néanmoins bien maîtriser le mouvement. Pour le réaliser, tu dois opter pour un banc avec un dossier qui peut s’incliner à 90° et te munir de 2 haltères ou d'une barre.
Je te conseille de réaliser du développé militaire aux haltères assis plutôt que debout à la barre. Le mouvement sera meilleur et plus efficace.
Position de départ
Tu dois être en position assise. Tes omoplates doivent être collées au dossier. Place ensuite les haltères au-dessus de toi. Tends ensuite les bras, avec une légère flexion des coudes.
Position finale
Tu dois fléchir les coudes jusqu’à placer les haltères aux niveaux des oreilles. Évite de descendre plus bas pour éviter de te blesser. Pour le développé militaire, 4 séries de 8 à 12 répétitions suffisent amplement.
Exercice épaules : élévations latérales
Pour avoir de belles épaules massives, les élévations latérales sont aussi un choix judicieux. Cette technique se concentre surtout sur le faisceau moyen. Tu peux réaliser tes séances épaules avec deux haltères ou une poulie basse.
Généralement, des poids légers suffisent pour que l’entraînement soit efficace. Tu peux t'entraîner assis ou debout.
Position de départ
Mets-toi assis sur un banc avec les bras le long du corps, en faisant une légère flexion du coude.
Position finale
Relève les bras jusqu’à ce que tu atteigne le niveau de l’épaule. Évite les balancements. Garde la position pendant quelques secondes et revient en position basse. Pour les élévations latérales, réalise 4 séries de 15 à 20 répétitions.
Exercice épaules : oiseau avec haltères
C’est aussi le parfait exercice pour les épaules. Dans ce cas-ci, tu isoles le faisceau postérieur. Pour l’oiseau avec haltères, tu dois te munir de charges moyennes.
Tu peux le réaliser penché en avant ou bien avec un banc. Avec un banc, tu peux le faire assis en te penchant vers l'avant, ou en t'allongeant sur un banc incliné. Je te présente la version assise !
Position de départ
Pose les fessiers sur le banc. Tes genoux doivent être serrés. Tu dois te pencher en avant et ramener ton buste au niveau des genoux. Tes mains doivent être en dessous de tes genoux avec les bras de chaque côté, haltères en main.
Position finale sur cet exercice épaules
Tu dois élever les bras jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules. Évite de bouger le buste. Garde la position pendant quelques secondes en position haute puis revient ensuite en position basse. Pour l’oiseau avec haltères, tu dois faire 4 séries de 15 à 20 répétitions.
Il est aussi possible de faire cet exercice avec la poulie en réalisant des écartés avec la poulie croisée. Puis, il existe aussi une machine sur laquelle tu peux entraîner tes deltoïdes postérieurs, c'est le papillon inversé !
Meilleurs exercices épaules
Ces 3 exercices permettent d'obtenir de super résultats sur les épaules. Ce sont les 3 exercices principaux. Ils travaillent chaque partie du deltoïde et sont des exercices qui isolent assez bien cette zone.
Forcément, en les réalisant, tu vas aussi recruter un petit peu les muscles adjacents. Le deltoïde sera bien le principal muscle à travailler.
En plus de ces exercices, tu vas réaliser des exercices polyarticulaires qui recruteront encore les deltoïdes. Par exemple, tu peux faire du développé couché pour le deltoïde antérieur, du tirage horizontal pour le deltoïde postérieur.
Sur ton programme d'entraînement, il est super de réaliser ces 3 exercices épaules et de faire d'autres exercices plus généraux pour augmenter le volume de travail des épaules. Si tu veux des épaules massives, c'est en t'entraînant de la sorte que tu seras satisfait !
Les épaules sont une région du corps qui est assez spécifique et qui nécessite un travail spécifique. La maîtrise des différentes parties de cette articulation est un atout indéniable pour rendre les séances de musculation efficaces en choisissant les bons exercices épaules.
Par ailleurs, pour avoir un résultat satisfaisant, tu dois faire attention à bien réaliser tes exercices pour les épaules. Adopte la bonne posture, réalise le bon nombre de séries et règle bien le poids de la charge. Prends garde à bien respecter toutes les consignes précédentes, afin d’éviter des blessures inutiles.
Si tu veux des épaules musclées, pense à rejoindre le challenge gratuit dans lequel tu découvriras des conseils pour progresser plus efficacement. Force !
Photo de couverture : Sergey Nivvey
Photos : Ibrakovic, Aleksandr Zamuruev, Slatan