Avoir de gros pectoraux est un énorme atout pour bâtir un beau physique chez un homme. Pour réussir à avoir des pectoraux saillants et imposants, il faut bien les entraîner en choisissant les bons exercices pectoraux. Comment s’entraîner ?
Les exercices pour muscler ses pectoraux sont très nombreux, on peut muscler le haut des pectoraux, ou le bas. Pour cela, on voit de tout et n’importe quoi. Si tu ne sais pas comment muscler tes pectoraux, cet article changera tes entraînements !
Pour bien faire travailler un muscle, il est déjà essentiel de comprendre ce muscle et de savoir comment il se contracte. En partant de cela, tu pourras recruter efficacement ce muscle lors de ta séance et obtenir des résultats intéressants. Découvre les meilleurs exercices pour muscler tes pectoraux !
Bien recruter ses pectoraux
Avant de te présenter les meilleurs exercices, je t’explique le fonctionnement de tes pectoraux et ce qui te permettra de bien les travailler.
Lis cette partie, elle t’aidera à progresser bien plus rapidement ! Je t’explique tout sur l’anatomie des pectoraux, si tu es sûr de bien connaître cela, passe à la deuxième partie.
Qu’est-ce que les pectoraux ?
Cette question peut te sembler évidente, mais revenons rapidement aux bases, cela te permettra de mieux comprendre ton corps et de savoir comment bien muscler tes pectoraux. Les pectoraux désignent deux muscles : le petit pectoral et le grand pectoral.
Petit pectoral
Ce muscle s’insère (est attaché par ses tendons) sur les 3, 4, et 5ème côtes en bas, et sur une partie de l’omoplate en haut, que l’on nomme le coracoïde. Le petit pectoral, en se contractant rapproche le haut de l’omoplate de la cage thoracique, il permet donc un mouvement antérieur de l’épaule.
Grand pectoral
Ce muscle recouvre le petit pectoral et se divise en trois faisceaux (groupes de fibres musculaires, entourées d’un tissu externe). Le grand pectoral s’insère au niveau de l’humérus sur un seul tendon, et se divise de l’autre côté en 3 parties qui recouvrent le thorax.
On trouve le faisceau supérieur (claviculaire), le faisceau moyen (sterno-costal), et le faisceau inférieur (abdominal). Les trois faisceaux ont une action sur le bras et permettent le rapprochement, l’élévation et l’abaissement du bras. Comprendre l’action du muscle sur le bras permet de bien choisir ses exercices.
Quand on entraîne ses pectoraux, l’objectif principal est de travailler son grand pectoral en ciblant les 3 faisceaux différents grâce à des exercices variés. Il est donc nécessaire de connaître l’action de chaque faisceau pour mieux s’entraîner ! Découvre cela juste en dessous !
Comment travailler ses pectoraux ? Quels exercices pectoraux ?
Les fibres du grand pectoral sont toutes dans le sens horizontal oblique, et pas vertical ! Il est donc impossible de travailler ses pectoraux avec des exercices qui ont un mouvement dans le mauvais sens.
L’insertion des fibres se fait au niveau du thorax, ce qui signifie, que tu ne peux pas combler un trou au niveau du centre des pectoraux, c’est génétique ! Tu peux seulement renforcer les fibres dans leur longueur, soit en partant sur les côtés dans le sens des faisceaux.
Bon alors, comment fonctionne chaque faisceau du grand pectoral ?
Le faisceau inférieur permet l’abaissement de l’épaule et l’adduction du bras, il rapproche donc le bras du corps et se travaille dans des exercices qui nécessitent d’abaisser le bras en le rapprochant du corps. Le sens du faisceau est très oblique vers le bas, les meilleurs exercices pour le recruter devront donc respecter ce sens.
Le rôle principal du faisceau moyen est l’adduction horizontale du bras, donc le rapprochement du bras vers le corps. Il joue aussi un rôle d’antepulsion, donc de poussée du corps vers l’avant (pompes, développé couché). Le faisceau moyen est recruté par la plupart des exercices pour les pectoraux.
On le travaille avec les exercices pour les pectoraux simples, mais aussi avec les exercices pour le bas ou le haut des pectoraux.
La partie supérieure du pectoral est souvent la plus mal sollicitée en musculation avec des exercices imprécis, mal réalisés. Elle permet l’élévation du bras vers l’avant. Les fibres sont dans un sens oblique et rapprochent l’humérus de la clavicule, engendrant donc la montée du bras !
Le sens des fibres est trop peu respecté dans la réalisation d’exercices ciblant ce faisceau. Ses fibres sont très obliques, et il faut utiliser un mouvement oblique pour bien les recruter. Un travail trop vertical sera bien moins efficace.
Les 3 faisceaux seront aussi utilisés dans un travail d’antépulsion du corps, avec le faisceau moyen principalement. Tu sais maintenant que tu ne peux pas muscler l’intérieur ou l’extérieur des pectoraux mais seulement les fibres dans leur longueur avec des exercices adaptés !
Les différences génétiques au niveau des pectoraux
Les différences génétiques principales au niveau des pectoraux sont la différence de longueur du tendon de l’humérus, sa hauteur d’insertion sur l’humérus, la zone d’insertion des fibres sur le thorax. Ces différences ont un impact sur le choix des exercices, et si tu as une faiblesse au niveau des pectoraux, tu la combleras en t’entraînant assidûment et intelligemment !
Il est compliqué de donner une réponse universelle pour bien entraîner ses pectoraux, cela dépend de la morpho-anatomie de chaque personne. En fonction de ton corps, de tes pectoraux, mais aussi de tes triceps, de tes deltoïdes… tu n’auras pas les mêmes résultats.
Si tu as une faiblesse au niveau des pectoraux, les exercices que je vais te présenter t’aideront fortement, mais surtout, évite les exercices trop généraux si tu as des difficultés à ce niveau-là ! Ainsi, évite le
développé couché, les pompes prise neutre, le développé incliné si tu as des difficultés. Ce sont de bons exercices mais si tu as du mal à prendre des pectoraux, ils te donneront moins de résultats car tu recruteras aussi d’autres muscles.
Les meilleurs exercices pectoraux
Maintenant que tu sais comment sont constitués tes pectoraux, tu peux les faire travailler avec les bons exercices en ayant les meilleurs résultats possibles car ils respecteront ton anatomie !
Exercices pectoraux sans matériel
Pour travailler tes exercices sans matériel, lis cet article : «
pompes pectoraux ». Pour faire simple, tu trouveras les dips, les pompes prise large, les pompes inclinées pour le bas des pectoraux et les pompes déclinées pour le haut des pectoraux.
Les autres pompes comme des pompes petit coeur ou des
pompes militaires sont plus efficaces pour les triceps. Afin de maximiser ses résultats et le recrutement des différentes fibres, un entraînement en salle sera plus optimal.
Exercices pour muscler le haut des pectoraux
Si tu veux cibler le haut des pectoraux, le meilleur exercice est l’écarté à la poulie basse.
Pour le réaliser place ta poulie en bas, et avance suffisamment pour avoir un bon placement à l’oblique par rapport à la poulie. Élève ensuite tes mains à hauteur d’épaules en resserrant les bras.
Pour avoir encore plus de sollicitation, tu peux effectuer cet exercice sur un banc incliné en respectant les points clés d’alignement et de mouvement.
Cet exercice est le meilleur et le seul vraiment efficace pour le haut de tes pectoraux. Le
développé militaire est relativement efficace pour les pectoraux mais dépend de la disposition des fibres de chacun.
OUBLIE les exercices d’élévation frontales avec haltères ou disques, ils ne mettent presque pas de tension dans le sens des fibres. Le développé incliné est assez intéressant mais l’accent risque d’être mis sur tes deltoïdes antérieurs !
Exercices bas des pectoraux
Pour renforcer le bas de tes pectoraux, tu as certainement déjà vu des exercices très variés comme du pull-over, du développé décliné, de l’écarté aux haltères. Tous ces exercices sont intéressants, mais ils ne sont pas les meilleurs en termes d’isolation du faisceau inférieur, ils font tous beaucoup intervenir le faisceau moyen.
L’exercice que je te recommande pour muscler le bas de tes pectoraux est donc l’écarté poulie haute.
Exercice voisin de celui que je t’ai présenté pour le haut des pectoraux, tu vas simplement placer la poulie en position haute et effectuer un mouvement d’abaissement et de rapprochement des bras.
Cet exercice permet d’avoir un alignement idéal des fibres pour bien les recruter et obtenir les meilleurs résultats possibles.
Bien travailler ses pectoraux
Pour travailler le faisceau moyen de tes pectoraux, tu peux t’entraîner avec du développé haltères en réalisant un bon mouvement.
Pour bien travailler les pectoraux sur ce mouvement, il est important de ne pas travailler à 90 degrés par rapport au corps, mais d’avoir les bras un peu plus bas que les épaules en position basse. Tu dois donc baisser les poids en ayant les coudes alignés avec ton sternum (à peu près) et non tes épaules. Essaie de descendre suffisamment et c’est parti !
Un autre exercice intéressant pour travailler cette partie se fait sur machine, c’est le papillon. Le papillon est un très bon exercice d’isolation car il te force à utiliser principalement tes pectoraux lors du mouvement. Respecte les mêmes principes de hauteur des coudes, et tu prendras vite des pectoraux.
Enfin, tu peux aussi utiliser la poulie à hauteur médiane, mais ici avoir une bonne exécution est un peu plus difficile, surtout pour réussir à être bien équilibré. Quand on débute, ce n’est pas forcément le meilleur exercice.
Il existe d’autres exercices, plus ou moins intéressants, tu peux très bien progresser et avoir de supers résultats en te limitant à un de ces 3.
Les pectoraux sont des muscles que presque tous les hommes veulent développer, mais beaucoup de débutants utilisent les mauvais exercices pour y parvenir. À travers cet exercice, je t’ai présenté tout ce qu’il fallait savoir pour bien les travailler, tu n’as donc plus d’excuse pour ne pas t’entraîner avec les bons exercices.
Pense à respecter les principes d’
hypertrophie musculaire pour un maximum de résultats ! C’est maintenant à toi de t’entraîner et d’avoir des pectoraux énormes ! Force !
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Sources : Linares, R. C., (2014). Anatomie & Musculation: Développez votre puissance musculaire.
Delavier, F., (2005). Musculation des pectoraux.
Beardsley, C. (2019). How should we train the pectoralis major?
Photo de couverture : Total shape
