Pompes : muscles sollicités pour chaque variante

Les pompes sont un des exercices les plus connus et les plus simples pour muscler le haut du corps. Mais sais-tu quels muscles sont sollicités pour chaque variante de pompes ?

Beaucoup de gens évitent les pompes et, lorsque tu vas dans une salle de sport, il y a de fortes chances que tu voies plus de sportifs privilégiant le développé couché, les haltères ou les machines à câble. Pourtant, les pompes sont un exercice super efficace pour travailler 3 muscles ! Et honnêtement, mieux vaut de bonnes pompes qu'un mauvais développé couché !

Cet exercice peut se faire n’importe où et te donnera de super résultats pour le haut de ton corps. Découvre quels sont les muscles sollicités par les pompes selon les variations choisies. 

Faire des pompes : muscles sollicités par cet exercice ? 

Les pompes sont un exercice qui cible le haut du corps et 3 principaux muscles. Découvre tout sur les pompes !

Pompes muscles sollicités par l'exercice

Lorsque tu fais des pompes, tu utilises tout ton corps, même tes jambes pour te stabiliser. Toutefois, cette sollicitation musculaire est négligeable, et ce qui t'intéresse, c'est de développer tes muscles avec cet exercice.

On retrouve donc 3 muscles : pectoraux, triceps et deltoïdes. On peut également ajouter le coraco-brachial, un petit muscle situé entre le biceps et le pectoral et le muscle dentelé antérieur (muscle sur les côtes).

La position que tu vas adopter influera sur l'action de chaque muscle. Et c'est donc pour cela que tu vas pouvoir travailler efficacement ces différents muscles avec des variantes de pompes.

Inutile de comprendre l'action mécanique de chacun de ces muscles, en suivant bien mes conseils, tu recruteras efficacement le muscle ciblé !

Les pompes, un bon exercice ?

Tu te dis peut-être que faire des pompes est inutile à côté du développé couché ou d'autres exercices en salle de musculation. Si muscler son dos au poids du corps est complexe, travailler avec des pompes est super facile et super efficace !

Ce n'est pas un exercice simple pour le corps et tu solliciteras super bien tes muscles avec des pompes bien réalisées. Les pompes ne renforcent pas seulement les muscles des bras, mais font également travailler : 

• le dos,
• le tronc,
• le bas du corps.

La stabilisation du corps est un élément indispensable pour de bonnes pompes. Quand on débute, on fait des pompes sur les genoux, la stabilisation est facile, ensuite il faut améliorer son gainage pour être bien droit et stable.

Pompes muscles sollicités par chaque variante

Le fait de changer le placement des mains et des pieds et la position du corps modifie les muscles sollicités dans les pompes. L'incorporation de poignées, l'inclinaison vont aussi modifier les muscles sollicités par les pompes.

Pompes conventionnelles 

Maîtrise la pompe classique avant de tenter les autres variations. Une fois que tu l'as maîtrisé, tu auras une base pour toutes les autres variations. Depuis la position de la planche, écarte les bras de la largeur de tes épaules, étends tes jambes derrière toi et tiens-toi en équilibre sur tes orteils. 

Assure-toi que tes poignets et tes épaules soient alignés et que ton corps soit comme une planche. Plie tes coudes et baisse-les vers le sol, en veillant à ne pas les écarter, à te servir de ton tronc et à garder le dos plat. Baisse ta poitrine jusqu'à ce que tes pectoraux touchent le sol. 

Les muscles sollicités lors des pompes classiques sont le grand pectoral, les deltoïdes, les triceps. En fait sur ces pompes, tu ne cibles réellement aucun muscle. Le recrutement va donc dépendre de ta morphologie et de ton développement musculaire.

Pompes diamant

L'un des exercices les plus efficaces pour les triceps sont les pompes diamants. Cette forme de pompe diminue le recrutement des pectoraux par le rapprochement des bras.

En partant de la position de la planche, place tes mains juste sous ta poitrine en formant un triangle (une forme de diamant) avec ton pouce et ton index. 

En gardant tes coudes près de ta cage thoracique, abaisse ton corps vers le sol et pousse jusqu'à la position de départ. Ces pompes sont aussi appelées pompes petit cœur, et il te suffit de bien rapprocher tes mains pour obtenir ce recrutement musculaire.

Pompes prise large

Si tu veux travailler tes pectoraux, tu dois faire des pompes prise large. Avec une prise large, tu diminues le recrutement du triceps, et ton grand pectoral effectue le mouvement presque seul.

C'est donc un super exercice pour tes pectoraux ! Pars d'une position classique et prends simplement un écartement de bras bien large.

Pompes inclinées et déclinées

Si tu veux cibler le haut ou le bas de tes pectoraux, c'est aussi possible, en réalisant des pompes déclinées ou inclinées. En fait, la variation de recrutement sera assez faible, mais c'est possible de travailler comme ça.

Je t'en dis plus ici !

Pompe hindoues

Les pompes hindoues, hindu ou judo permettent de mettre l'accent successivement sur les triceps et les deltoïdes.

Pour ces pompes, tu vas réaliser une sorte de vague avec ton corps. Tu vas partir d'une position fesses en haut en essayant de faire un V inversé avec ton corps.

Puis, tu vas réaliser une pompe en essayant de rapprocher ton menton le plus près du sol, et progressivement tout ton corps avant de remonter. Ton corps doit donc avancer en se baissant puis remonter progressivement.

Pompes Pike

Commence par une position de chien vers le bas et écarte légèrement tes mains et tes pieds de la largeur de tes épaules avec tes mains juste devant ta tête. 

Garde cette position, plie tes coudes et baisse-toi vers le sol jusqu'à ce que le haut de ta tête touche presque terre. Plus la position des hanches est élevée, plus le poids est placé sur les épaules. Les muscles ciblés dans la pompe pike sont les deltoïdes avant.

En fait, cette variante de pompes t'amène vers la pompe en arbre droit. Une fois que tu as le niveau suffisant, tu peux réaliser des pompes en arbre droit/HSPU qui ciblent le deltoïde avant.

Pompes archer

Les pompes archer sont super efficaces pour tes pectoraux ! Elles consistent à travailler sur un côté du corps en te plaçant en déséquilibre, ce qui permet d'augmenter l'intensité musculaire sur un pectoral puis l'autre.

 Commence par une position normale de pompe, prends un plus grand écartement de bras. Pour effectuer une pompe archer, tu dois mettre de poids sur un bras puis sur l'autre. 

Commence avec une position de pompe régulière, les bras légèrement plus larges que les épaules. Baisse le corps d’un côté en pliant le coude et en redressant le bras opposé de l’autre côté. Remonte en position initiale puis répète de l’autre côté. Plus tu rapproches ton bras de la poussée de ton corps, plus la pompe sera intense !

Pompes explosives 

Les pompes explosives ne sont pas réellement une variante, mais une manière de travailler ! Tu peux réaliser n'importe quelle variante en pompes explosives, ce qui permettra d'améliorer ton explosivité musculaire.

Il faut pousser très fort et lever tes mains lors de la phase haute. Tu peux même projeter ton buste assez haut pour frapper dans tes mains avant de retomber. 

Atterris tranquillement.

Les pompes sont un exercice très efficace et utile. Si tu utilises la bonne variante, tu pourras obtenir de super résultats pour le muscle ciblé !

Cet exercice ne nécessite ni équipement ni abonnement à une salle de sport, alors vas t'entraîner ! Pour plus d'intensité, tu peux ajouter un gilet lesté. Maintenant tu connais tous les muscles sollicités lors des pompes !

Tu veux transformer ton corps et obtenir un haut du corps plus musclé ? Rejoins vite le challenge gratuit !

Photo de couverture : Polina Tankilevitch

Photos : Shyam Porwall, Dotshock, Karl Solano, Georgijevic, Milan2099